预防便秘、大肠癌!营养师教4招简单吃满膳食纤维

防便秘、大肠癌、护血管!膳食纤维营养师4招简单吃满。 图/今健康提供防便秘、大肠癌、护血管!膳食纤维营养师4招简单吃满。 图/今健康提供

膳食纤维好处相当多,最着名的就是防范便秘和大肠癌,不过有便秘等排便问题的朋友,常会藉由多吃蔬菜水果、摄取膳食纤维解决排便困难,但有时效果差强人意。简钰桦营养师表示,多吃蔬果确实对身体有很多好处,也可以摄取膳食纤维,不过膳食纤维有吃未必有吃够,饮食上可再多加调整,也更有利健康。

膳食纤维好处多!2类型作用各不同。

简钰桦营养师表示,膳食纤维可分成两大类,包括水溶性和非水溶性,水溶性来源像是:水果、木耳、秋葵,吃起来黏滑,可吸收肠道水份、膨胀并增加饱足感;非水溶性则常见於根茎类、全榖类、豆类等食物,有助於增加肠道蠕动、让粪便体积增加、更顺利成形。

对於排便顺利而言,两种膳食纤维缺一不可,例如体积够、黏滑度不够,就相较不易通过肠道,反之也是如此,因此在饮食上会建议营养均衡摄取。另外,膳食纤维其实也可以改善腹泻问题,水溶性膳食纤维有望将多余的水分吸收藉此改善。不过简钰桦营养师表示,便秘、腹泻等排便问题,未必仅单纯是膳食纤维不足一项原因,便秘也有可能水份不足、好的油脂摄取不足,或是代表着肠道健康出了状况,建议若长期有排便麻烦的民众先进行检查确认为佳。

另一方面,膳食纤维除了普遍关注在改善排便,其实也有助於对身体健康带来其他收获,例如肠道废物滞留时间缩短,使其快速排出体外,避免长时间与肠道黏膜接触,自然就有利於防范肠癌,也有助於血糖、血脂控制,而膳食纤维若是从天然的蔬果等食材摄取,也可以吃到该食材相关的营养,更有利於身体健康发展。

膳食纤维好处多!2类型作用各不同。 图/今健康提供膳食纤维好处多!2类型作用各不同。 图/今健康提供

防便秘、大肠癌、护血管,营养师简单4招吃满膳食纤维!

不过许多人也会纳闷,明明就都有吃蔬果,便秘问题还是没改善,除了前述提到可能有肠道相关问题外,简钰桦营养师表示也有可能是摄取量不足,有吃蔬果就能未必补足膳食纤维。

营养师解释,膳食纤维建议摄取量一日约为25~35公克,但在食材中仅是其中一部份的营养,单以蔬果摄取恐怕效果有限,何况现代人即便有吃蔬果,往往量也不足。若期望摄取更多的膳食纤维,会建议从主食着手,将白米、白面条等精致淀粉,换成全谷杂粮类等非精致淀粉主食,例如糙米、地瓜、南瓜、玉米等。而坚果类也有膳食纤维,不过要整颗一起吃,以花生来说就是连同容易脱落的皮一起吃。

简钰桦营养师表示,三餐以约8分满的非精致淀粉为主食,再搭配一碗份量的蔬菜、约一拳头的水果,并一日约一汤匙的「带皮坚果」,更有助来吸收较多的膳食纤维、达一日建议摄取量,改善便秘等排便困难。而整体而言,其实这样的吃法也和常见建议的健康饮食相近,对於健康也很有帮助。

也提醒,膳食纤维就像其他食材的营养,过少或过多都不利身体健康,膳食纤维过多若忽略了水分摄取也有可能造成便秘,因此也需要等量增加饮水量。呼吁有排便困难的朋友,除了尽早检查外,在食材也适度为佳,避免过犹不及。

防便秘、大肠癌、护血管,营养师简单4招吃满膳食纤维! 图/今健康提供防便秘、大肠癌、护血管,营养师简单4招吃满膳食纤维! 图/今健康提供

《延伸阅读》

.从7种大便看健康状况 医:4种情况应尽早检查。

.黏在马桶上?四分之一成人有排便困难 出现3种「病态便秘」快就医

以上新闻文字、照片皆属《今健康》版权所有,非授权合作媒体,禁止任何网站、媒体、论坛引用及改写。

买泰达币合法吗

0 0 投票数
Article Rating
订阅评论
提醒
guest
0 Comments
内联反馈
查看所有评论