疫情饮食控制靠这三招,在家也能吃出好身材

疫情关系,大部分人被迫只能在家自己煮饭,或是订外食。加上健身房关闭,运动不易,导致许多人身材逐渐走钟。许多朋友会认为光靠运动就能维持住身材。不过事实上,真正影响我们身材最大的是我们吃下肚的食物,所以今天就来告诉你,为什麽饮食会对我们身材如此重要,以及三个饮食控制技巧教你如何在家也能透过饮食吃出好身材。让你可以一边防疫一边雕塑身材,让你在疫情解封後可以焕然一新,让朋友们刮目相看。

|好身材的秘密

在讲解饮食控制之前,首先来聊聊大家目标体态所需要的条件是什麽,在了解这些条件後我们才能最有效率地去达成。

条件NO.1:体脂不能高

这边注意到说的是体脂而不是体重喔!体脂简单来说就是人体中脂肪所占的多寡,体脂越高的人,相对肌肉量就越低,整体轮廓的曲线也会因为被脂肪包覆而向外扩,或是累积在腰身、腹部、大腿等地方。尽管体重没有过重,体脂高也是如此。这也是为什麽我们常会看到人们问,明明身高体重相同,体态却相差甚远,就是这个原因。因此,我们的目标会是降低的我们的体脂率,而不是体重的数字,男生目标基本上会在15%以下,女生则是25%以下,这样才是达到好身材的根本之道喔!

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条件NO.2:肌肉量不能低

除了体脂低之外,会让我们身体有线条、曲线的就是我们的肌肉,所以提升肌肉量绝对也是让体态进步必要条件。但增肌同时对我们的体重也是增加的,不过这时候的体重上升反而是让我们身材变更好,所以我才会强调去注意体脂而非体重。而对於上班久坐族,或是不常运动的朋友,年纪过了25岁後身体代谢逐渐下降,如果营养吃不断,肌肉也容易流失,成为肌少症的危险族群。不仅影响体态,更会对欠康造成危害。

|饮食控制基本观念 – 饮食与身材

英文有句话说”We are what we eat.”也就是我们怎麽吃,身体都会反映出来,重要程度更胜於我们运动。因此了解营养素对我们的身体有哪些影响,身体又是如何去使用他们就至关重要。那是否可以针对上面所说的两大目标去建立出一套菜单的?当然是没问题的!但在建立才单前,必须先了解,你到底该吃多少?不然对的营素吃多来是一样会被身体储存成脂肪喔!

1. 基础代谢率 BMR

基础代谢率,是维持身体重要器官运作所需的最低热量,包括心脏、肝脏、肺、肾、大脑、神经系统、肌肉、皮肤等器官的每日运作。也就是尽管我们整天完全不活动,身体也是会消耗的热量。

2. TDEE(Total Daily Energy Expenditure)

每日消耗总热量,指的是除了基础代谢率之外,再加上所有可能消耗热量的变数後(如:活动程度),计算出每日需要的热量。所以TDEE = BMR + 当天活动消耗热量,也是你目前必须清楚的!

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了解每日该摄取热量後,下面就先来介绍几个大方向:

均衡营养:蛋白质、碳水化合物、脂肪、纤维素、维生素、矿物质、水。每一项营养素每天都要吃到,可以减少某个营养素的摄取,但并不建议完全不吃。

注意淀粉摄取量:在运动量较低的情况下,会建议压低淀粉量,精致白米、像是炒饭、炒面等完全以淀粉组成的餐都是要避免的。其实多数人体一天都只需要1~2两小碗米饭的淀粉量,活动量低的情况下,甚至一晚就足够了, 过量的淀粉会转变成脂肪,也是现代人肥胖的主因之一。

蛋白质摄取要充足:如同上述说到的炒饭、炒面或是便当,往往淀粉比例过高,蛋白质、蔬菜都不足。蛋白质是我们肌肉组成以及维持的重要营养素,但相较淀粉也是最常摄取不足的营养之一。因此,会建议每餐都要含有蛋白质,尤其有在健身、运动的朋友,如果蛋白质补充不足反而会流失肌肉,得不偿失喔!在这边建议一般人每日摄取至少体重1~1.2倍的公克数,有在健身的朋友则可提高到1.5~2倍都是没问题的。

纤维素、维生素摄取充足:建议大部分人每餐蔬菜也至少要占每餐30%才足够。如果不习惯吃水果也要记得补充综合维他命。

吃原型食物,避免加工食品:尽量吃能看到食物原型的食品。加工食品例如香肠、贡丸、火锅料、热狗都会有许多对人体无益以及容易肥胖的添加物,因此要避免摄取。

水分摄取不足:水分占了我们身体的70%,也是我们身体代谢不可少的成分,因此建议每天摄取最少体重*30毫升的水量

|饮食控制 – 在家优质选择

在有了上面的观念後,接下来就是去认识各个营养素的优质选择,让你在平常在吃饭的时候可以优先选择这些食品。

糙米

在淀粉部分建议少摄取精致淀粉,而糙米就是一个非常好的选择。富含膳食纤维、维生素B1、B2、E以及矿物质。也比白米更有饱足感,也更容易

花椰菜米

虽然名字中有米,却是完全零淀粉、富含膳食且低热量。最重要的是和米饭一样具有饱足感!对於喜欢吃饭的朋友,可以说是非常好的替代方案。

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鸡蛋

每颗含有大约6克蛋白质的鸡蛋,蛋白的部分含有纯净的蛋白质,蛋黄除了蛋白质,更有丰富的维生素以及好的胆固醇,可以说是高CP蛋白质好物!

鸡胸

一听到鸡胸肉许多人应该第一印象就是第一印象就是很柴,不过现在最常见的烹煮方式就是舒肥法了,舒肥法又称为「真空低温烹调法」,也就是透过相对低温(50度~80度)藉由热度缓慢让肉熟成,以达到肉质软嫩多汁的口感。这样烹煮出来的鸡胸肉甚至可以比腿肉还要嫩喔!而鸡胸肉的优点就在於当中没有什麽脂肪或杂质,都是以蛋白质为主,算是非常乾净的蛋白质来源。

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牛肉

蛋白质含量高,脂肪与热量偏低(尤其是瘦肉部份),其胺基酸的组成比例更符合人体需求,容易被消化吸收,属於高优质的蛋白质。另外牛肉比其他肉类含有更多的营养素,如肌酸、锌、镁、铁、钾、维生素B6和B12等,对於生长发育/机能修复/肌肉合成都有莫大帮助。

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牛奶

提供优质蛋白质、脂肪、维生素等营养物质,而且富含天然乳钙,钙磷比例适宜,有利於消化吸收,被公认为是最优质的钙源,比服用补钙制剂更经济、更有效。 据科学计算,每天喝2—3瓶奶,加上正常饮食,可基本满足人体对钙的需求。

鲑鱼

鲑鱼除了含有优质的蛋白质,对於肌肉合成修复十分有帮助,更含有Omega-3脂肪酸,可降低胆固醇、维护心血管与大脑运作。有些人可能会觉得鲑鱼很油,但其实这些油都是好油呢!

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豆浆

对於有乳糖不耐或是不喜欢喝牛奶,豆浆就是一个绝佳的替代选择!拥有绝佳的植物性蛋白,还有降血脂、预防糖尿病等好处,可以说是一举数得的优质蛋白质。

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花椰菜

被国外誉为「超级食物」,除了含有纤维素之外,花椰菜中含有「萝卜硫素」,可以帮助肝脏生产出排毒酵素,还可以可抗氧化而使癌细胞不易形成。对於健身族群,花椰菜也可以帮助肌肉生长,对於女生,花椰菜也含有维生素C,对於肌肤保养也是非常有帮助。绝对不愧对超级食物的美名!

|饮食控制 – 制定菜单

在知道哪些是优质食物之後,我们就可以开始制定可以实际执行的菜单。在这里可以跟大家建议几个大方向:

挑出自己喜欢且健康的食物,并将80%的饮食围绕在这些食物,剩余的20%可以吃自己喜欢但不是那麽健康的将每餐的淀粉、蛋白质、蔬菜的大致份量分成30%、35%、35%制定一个你会喜欢的菜单,持之以恒才是成功关键

身为一个比较能常吃一样食物的认,我个人菜单就会相对简单,我8成的饮食就会由以下食物组成:

|总结

在家饮食控制三步骤:

了解自己的体态目标并算出tdee、建立正确饮食观念找到健康且喜欢的食物制定菜单,将8成饮食围绕在上述食物

以上就是三招在家也能吃出好身材的饮食技巧,当然除了饮食,搭配运动更可以让提升体态事半功倍,我们写了一篇关於居家健身的文章:一条弹力带练全身!居家健身菜单、动做一次搞定 除了文章外,我们也帮你挑出了所有在家维持好体态需要的运动装备到补充营养,让你在疫情过後可以大秀身材,点击以下连结去看看吧!

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