冬令进补,吃美不吃肥!

撰文者 / 谭诚明(台大药学博士)

以前的生活条件较差,饮食中常有蛋白质或营养不足的现象,所以产生了趁着冬令时节滋补调理的传统。

不免俗地,只要气温骤降,办公室里的同事们就已经开始窃窃私语,计划着晚餐的进补菜单;姜母鸭、羊肉炉、烧酒鸡、十全大补锅……,这些食物轮流出现,如果再加上天气冷而懒得动,很容易成就了冬天的「养肥期」。

问题是,现代人适合沿用这项传统吗?看到很多「营养仍不足,只有热量过剩」的例子,补冬的观念与方式都应与时俱进,以免图了嘴巴、害了身材。

冬季的气温降低,其实正是改变体型与雕塑身材的好时机,而且运动的成效会明显高於夏季,原因就在低温有利於「脂肪转变」。只要控制口腹之慾,加上原有的运动习惯,身材的变化将超出原有想像。

人体的脂肪并非单一组成,而是有「白色脂肪」与「棕色脂肪」之分。

白色脂肪就如同白色猪油的形象一般,负责提供热量囤积的场所,原本是让人在饥寒之下能够保命求生,但对於没有抗寒需求的人来说,白色脂肪就成了纠缠不清的肥油。

棕色脂肪的颜色就像是火烧的痕迹,确实也是在体内主导脂肪酸消耗并负责产生能量,所以是健身减肥的好帮手;棕色脂肪的比例提高之後,基础代谢和燃脂率都会随之提升。

由此看来,只要能够让棕色脂肪增加,就等於把体内燃脂的瓦斯炉火给调大,为燃烧脂肪的机能加油添柴。

可是,棕色脂肪会随着年纪渐增而逐渐消失,取而代之的正是白色脂肪,也造成年纪大之後的代谢减慢。

由此可见,脂肪从棕转白是正常的生理变化,如果想要扭转这样的自然生理过程,就要掌握白色脂肪转变为棕色的三项因素:低温、运动,以及香辛料。

为了抵御低温,所以身体会调高代谢率来增加产热效应,这时的脂肪就会倾向於变成棕色。只是,如果在冬季时选择大吃大喝与进补,让身体觉察到有外来的热量输入,就不会启动脂肪产热的生理功能,自然也就白白浪费了低温有利於减脂增肌的好时机。

运动本来就会刺激身体产热并提升代谢,再搭配促进血液循环的辛辣食物,如果能够在冬季的低温下维持运动加正确的饮食,健身减脂更容易大有进展!

一般而言,冬季进补的选择多半都是锅类,偏偏补锅料理中常会使用大量的麻油与酒,因此即便任何固体都不吃,平均喝一碗火锅汤就吃进了200大卡以上的热量,若稍再稍微贪吃几口,一餐吃进上千大卡也不稀奇。

为了身材着想,也为了把握棕色脂肪养成的好时机,冬季进补有下列几项原则:

1.先吃高纤蔬果,增加饱足感又助消化,可以避免过多肉类或火锅料默默下肚。

2.以天然食材为主,避免油炸豆皮、丸子与饺类、冻豆腐、猪血糕等高热量的加工料,常常莫名吃进了过多的油脂与钠。

3.蛋白质以低脂白肉为主,尽量选择鸡肉、猪肉、海鲜。

4.调味上力求简单,酱油、醋、蒜末、葱花、姜汁、咖哩粉、萝卜泥等天然调味料皆可,避免高热量的沙茶酱、腐乳酱。

5.锅物的汤以一碗为上限,而且不要顺便喝含糖饮料,毕竟这些液体热量更容易毁人於无形。

低温的冬季,搭配正确的进补方式,组合出健身减肥的最佳条件。


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