PUMA Deviate Nitro Elite 实测

还记得第一次穿 PUMA,已是好几年前,记得那时的 PUMA 精神是「No matter what」(锻链是为了征服,无论如何,坚持到底) 实在激励了当时的自己,跳脱舒适圈的去练跑,更彻底爱上跑步这回事。从慢跑到竞速,从休闲娱乐到拥有明确目标,除了心里的改变,脚下的夥伴也成为了重要的一环。

而前阵子东京奥运女子马拉松铜牌的火鸡女孩 Molly Seidel,穿了这双亮眼的 PUMA Deviate Nitro Elite,以及近期看着许多超水准表现的跑者分享这双鞋,也总算让很久没有更新的鞋柜来了这位新同学。

上一双体验的鞋款还是 Speed 系列的 IGNITE 中底,到现在已更新到最新科技的 Nitro 氮气中底,还有其他外观与材质等的改变,都有着跳脱过往印象的惊艳感受。

竭尽轻量化的鞋身

第一眼见 Deviate Nitro Elite 就被清爽俐落的美丽外观所吸引,纯白与萤光黄为炎热的夏天注入一股视觉的清凉,鞋面使用的是半透明机能网布,透明的程度到袜子都能看得清楚,别有一番视觉感受,也是鞋面如此轻薄与透气的原因。

而首次拿起鞋子时则忍不住惊呼 Deviate Nitro Elite 极轻的重量(个人穿女版US7.5仅168g),非常符合个人选鞋时,喜爱轻量鞋款的首要项目。良好的透气性,让即使跑在接近三十度的温度下也不感闷热。

鞋头采用 semi-curved,为适合亚洲人的楦头设计,可为前脚掌提供更大的活动空间,增进推进动力。但感觉脚背的空间稍微较小一些,若是像我一样属较高脚背的跑者,须重新松绑鞋带调整,或考虑大半号试一试。在鞋前鞋後方也有多处添加反光材质,能为天色较暗的训练添加安全的保护。

NITRO Elite 菁英版氮气中底

PUMA 的 NITRO …

健身新手一定要请教练?「私人教练」7大优点,安全锻链最重要!

刚刚进入健身房暖身完毕的小毕,正要开始轻松一点的重量训练,这时一位魁武的男性走过来说:「小姐你好,我是这个健身房的教练,是新来的朋友吗?要不要来试试看我们的课程呢?」

小毕心想:「最不想见到的推销教练还是来了!」为了不想尴尬,於是装出很努力重训没有空说话的样子,过了几分钟,那位教练见小毕没有意愿接话,就迳自离开了。「好险躲过了,为什麽健身房都有这种教练在推销课程呢?」心中思考这问题的时候,不自觉的做了超过一组。

健身房为什麽都有私人教练呢?

这就要从现在大行其道的健身房风潮说起,现代人工作繁忙,不容易抽出时间运动,长期下来自然肌肉会逐渐流失,如果在家里或是公司附近有健身房,应该就会吸引你的注意。

见过许多人在网路上搜寻资讯後,就到健身房去实践,但是有个误区,每个人的身体状态不同,器材使用方式也各有千秋,一个不注意还没有享受到好处就先累积运动伤害。私人教练就是这时候给你指导最佳选择,不仅在一开始的肌力训练就能给予建议,经过指导後运用正确的方式操作器材,避免不良姿势导致代偿作用,变成不想练的练到了,想练的却没着落。

如何挑选适合自己的私人教练呢?

在台湾并无法令规定需要通过怎样的资格才可以执业,所以健身教练的素质参差不齐,该怎样才能选择到好的教练?这就有点在挑选跳双人舞的搭档,不一定贵的教练就是好的,朋友适合的或许并不适合你,体验课的存在就是让人感受这间健身房、教练是否符合你的频率,如果不适合就别勉强自己。

私人健身教练重要性在哪呢?

首先是降低受伤风险,健身房里每个器具都贴有调整方式的告示,但是仍有许多人不知道调整到适合自己的角度与高低,匆忙就用上个人的设定开始训练,可能对身体关节造成额外的负担。在身体活动度与稳定度还没有达标之前,就贸然使用,将自己处於高风险状态中,有了私人教练的指导,就能大幅降低风险。

其次是训练结果最大化,大家的时间都很宝贵,已经勉强压榨时间来运动了,当然就想要看到效果;私人教练会依照你的身体情况、或是疼痛是因为某些肌肉没有训练造成,这时候就会协助你设定目标与训练内容,随时视情况调整让训练内容有效化。

再来就是给自己一个受到监督与持续运动的理由。我们都很清楚,如果能够休息没有谁会主动想去运动,缺乏理由与意志力的情况下,很容易运动计画就夭折了。私人教练的存在不仅能以专业的角度提供协助,更能监督管理体重、训练进度,持续给予目标督促前进,对自己的健康与目标负责,养成习惯後甚至在没有课程的时间也会持续锻链。

最後是习得私人教练的心得。要知道好的私人教练也是需要持续进修的,必须不断的精进自己的学能、维持最新的健身知识;拥有一个好的健身教练,从他身上可以学得经由吸收後许多专业课程的知识,如果有这样一个教练陪伴,会倾尽所有累积的经验与知识,订定训练内容以协助你达成目标。

拥有私人教练的好处有那些呢?

  1. 他是你的最佳陪练员

应该大家有从健身房或是影片中看到团体有氧课程,不是说不好,而是没有办法兼顾到每个人的情况,一对一私人教练就没有这个问题,经由亲身指导,让塑身的效果更显着。

  1. 让你在有限时间内安全的训练

在你的锻链过程中,教练会谨慎的关注情况,适时的给予指导方向与纠正错误动作,有效防止意外并保护你在训练中的安全。

  1. 赋予你塑身的动力

在过程中教练也扮演,以正确观念引领你的训练过程,此外还能适时给予你信心,以身示范坚持训练。

  1. 可以让你的训练具有连贯性

私人教练可以协助你排定训练时间表,督促按时锻链,有效减少因怠惰而不去运动的藉口,毕竟多一个人盯着总是比较有动力。

  1. 可以针对特殊需求进行专业指导

比方说想让自己的双腿显得修长,能够穿更贴身的裤子的话,教练可以针对这些需求来调整训练内容,在享受运动乐趣时也达成自己的目标。

  1. 帮助你运动完成後的放松与伸展

在训练过程中,身体肌肉都处於紧绷的状态,如果没有适当的放松与伸展,会让肌肉得不到应有的恢复。

  1. 帮助你增强自信

许多人初入健身房,无不对自己的身材感到不满,在教练的陪伴之中,逐渐打从心里建立自信心,用最快、安全以及享受运动过程中,达到你的健身目标,在身心神采飞扬之外更充满自信面对每一天。

如果你还在怀疑私人教练的功能,不妨走一趟你信任的健身房,上一堂体验课程,亲身感受一下或许会有截然不同的想法,总之自己胡乱的摸索前进,甚至听信网路上一些没有经过证实的传言,就贸然自行训练,绝对不是正确的作法,甚至可能会影响原来健康的身体,不可不谨慎。

本文转载自SuperFIT极度塑身。

健身 私人教练 健身房 重量训练 教练 有氧课程…

Kobe Bryant的666训练菜单

湖人队结束暂停,这将是本场比赛最一波进攻。Kobe Bryant跳出来拿球,拿了起,起了就进!

一箭穿心的绝杀时刻在STAPLES Center反覆上演。如同曼巴蛇速度飞快一口毙命的剧毒、一无所惧的强心脏与一击必杀的好手感,Kobe黑曼巴之名不迳而走。

图片来源:Zimbio

要在82场的例行赛中扮演让人窒息的角色,Kobe下的苦功绝对出乎你想像。在休赛6个月期间,他每周练习6天,一天6小时,进行2小时跑步、2小时球技(投篮)、2小时的重量训练(或有氧)。他称这样的菜单为「666训练」。

跑步的部分,Kobe较常采行HIIT高强度间歇训练,先是做100码的冲刺,接着慢跑或快走100~400码当休息,如此周而复始。目的是要锻链他在球场上来回跑的进攻及回防速度。

再来就是球技的磨练。基本上,Kobe会设定5个点,一个点投进10球後,再换下一个点。小飞侠每天都得投进700~1000球,才会善罢干休!此外,Kobe还会搭配转身、中距离跳投等练习,模拟面对防守者时的投篮情况。

图片来源:Zimbio

当然,拥有良好的身体素质,才有办法在篮球场上与他人对抗。对Kobe来说,重量训练更是不容忽略的训练元素。

通常他会将上下半身分开来练,并且把多关节、全身性的训练动作安排在另一天,强化他的爆发力及垂直跳能力。再者,运用全身性的训练动作能增强动作流畅度的特色,也使Kobe在进攻端的手段更为多元。

图片来源:Zimbio

以下是Kobe每天的训练菜单内容:

星期一

2小时跑步训练
2小时投篮及球技练习
1小时有氧
1小时重量训练(上半身):卧推、滑轮下拉、上斜卧推、杠铃肩推、二头弯举、伏地挺身(维持不动)

星期二

2小时跑步训练
2小时投篮及球技练习
1小时有氧
1小时重量训练(多关节):直膝硬举、罗马尼亚硬举、窄拉、哑铃侧平举、三头肌撑体、三头肌绳索下拉

星期三

2小时跑步训练
2小时投篮及球技练习
1小时有氧
1小时重量训练(下半身):前负式/背负式深蹲、腿後勾、腿前踢、小腿上提、卷腹

图片来源:Zimbio

星期四

2小时跑步训练
2小时投篮及球技练习
1小时有氧
1小时重量训练(上半身):卧推、滑轮下拉、上斜卧推、杠铃肩推、二头弯举、伏地挺身(维持不动)

星期五

2小时跑步训练
2小时投篮及球技练习
1小时有氧
1小时重量训练(多关节):直膝硬举、罗马尼亚硬举、窄拉、哑铃侧平举、三头肌撑体、三头肌绳索下拉

星期六…

长跑选手如何安排重量训练

目录

  • 1长跑练重量训练会使肌肉变大吗?
  • 2重量训练对长距离是必要的吗?
  • 3课表应该如何安排

撰文者/Nick(三届亚运国手、国内400公尺接力纪录保持人)

「长跑到底要不要做重量?」这一直是每个长距离、路跑和马拉松跑者的参与者都会有的共同问题。

目前非业余长跑选手在课表中不会加入重量训练,大部分听到的原因就是肌肉会越练越大,增加重量并增加跑步时的负担。

这个理由听起来好像很合理,到底做重量对耐力型选手有没有帮助呢?

答案是绝对需要的!

此篇文章将由重量迷思的破除、肌力训练对长跑的效果、到最後如何安排长跑重量训练,循序渐进的为各位跑者讲解,长跑和重量训练的关系。

长跑练重量训练会使肌肉变大吗?

首先,必须破除肌肉会变大的迷思。在长跑选手的训练中,训练量是一般选手的好几倍,训练的内容都不外乎有氧和间歇,在这些训练将使选手的整体肌肉转化成耐力型肌力。

在此过程中,体内会大量的释放可松体,这些可松体将会大量分解蛋白质,蛋白质为组成肌肉的主要成分,在蛋白质不足的情况下,肌肉很难再组成。

也就是说,长跑选手每天都不断的在分解肌肉,这就是为什麽顶尖的运动选手都很纤细的原因,因为可能肌肉还来不及组成,其组成成分就已被分解了,所以透过重量训练,使专业的长跑运动员造成肌肥大是几乎不可能的事情。

重量训练对长距离是必要的吗?

在1999年的研究指出,注重神经适应的肌力训练,可以有效提升有氧耐力型的运动表现,所以肌力训练对长跑选手来说绝对是必要的!

既然必须做重量训练,那是不是只需做肌耐力的训练,不需要做爆发力训练呢?

这边要和各位跑者说明,肌力训练要达到最大的效果,需使用周期化训练(在下段会解释),如果要说简单一点的原因,不妨想像在长跑接近终点的阶段时,选手都会做冲刺的情形,此时需要的肌力型态就需要「最大肌力」及「爆发力」的训练。

再者,没有良好的肌力,运动伤害的发生的机率就更高,这是每个运动皆遵守的大原则,由前段我们可以得知,长跑选手每天训练都在分解肌肉,倘若没有加强肌力训练,选手就容易在训练过程中受伤。

课表应该如何安排

上述的周期化训练,用比较简单的概念来说明就是将肌力课表周期分为:准备期,专项期及调整期(参考下图),每期的概念可以参考我准备好参加马拉松比赛了吗,概念是类似的。

(1) 准备期:以肌耐力及肌肥大训练为主,重量约为1RM的60~80%,次数由6下至12下,组数由3组至6组。

(2) 专项期:以训练最大肌力为主,重量约为1RM的85%,次数约为6下,组数由2组至6组。

(3) 调整期:以爆发力训练为主,重量约为1RM的70%~85%,次数约为3下至5下,组数3组至5组。

在周期长度方面,一开始可以依距离、主要比赛、时间平分成三等份,假如主要比赛在半年後,那大约可以把每一期分为两个月。

建议一期以最少一个月为一单位,因为人体课表的适应期约为4到6周(业余选手约需6周,专业选手可能只需4周),每一期可以依个人需求调整长短。

倘若训练不到一个月就进入下阶段,人体会因未适应造成无法有效接续,造成运动表现每况愈下。

各位跑者不妨选择几个对於长跑相关性高的重量训练动作,分成一周1到2次,按照上述周期安排课表,或许你会意外发现,加入重量训练之後不只运动伤害减少了,运动表现也能有所提升!


参考资料.:Hoff, J., Gran, A., & Helgerud, …