连假吃太多?营养师8大「年後减肥赎罪招」公开!5紧急瘦身餐+燃脂小物神救援

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虽然残忍,但该是还债的时候了!

「不能吃太胖喔,会被杀掉的!」《神隐少女》中千寻的告诫是不是没在听(指)?经过长长连假,暴饮暴食、大鱼大肉、高热量炸弹的轰炸之下,失控饮食也如实反映在体脂、体重上,面对镜子中回不去的自己,让妞编辑贴心派出专业营养师神救援你,以下「急救减肥秘招+紧急瘦身神器」必须马上笔记下来。

营养师连假後减肥法推荐1.

早餐必吃

source: Leejung Lee@IG(示意图)

许多人在大吃、大喝後,因为想快速瘦回来,节食、饿肚子各种极端方法样样来,其实不用痛苦挨饿也能轻松恢复健康状态,营养师强调:「早餐一定要吃!」相较於淀粉,蛋白质对於血糖的影响幅度没那麽大,也能让早晨精神更加专注,不用168间歇性断食也行,从「早餐无淀粉」开始挑战吧~

紧急瘦身餐推荐

source: 老饕厨房

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老饕厨房 舒肥水嫩鸡胸蛋白爆量包(170g/包,14入) NT.999

日式盐葱、蜂蜜酱烧、咖哩、奶油金沙、花椒…开封就可以吃的方便真空包,锁住舒肥鸡的水嫩肉汁,一包最高可以摄取到38g的蛋白质,多样化的口味,14包一整组拿来当早餐天天吃也不怕腻!

营养师连假後减肥法推荐2.

青菜吃到饱

source: 高旻示@IG(示意图)

还债模式只能吃少少的量?NO!只要注意烹调方式,例如川烫、不淋沙拉酱等等,原则上「青菜都可无限吃」,能增加饱足感和稳定血糖波动,不会有为了减肥吃不饱的问题!

营养师连假後减肥法推荐3.

进餐顺序

餐餐的顺序也有眉角,建议从「青菜、蛋白质、淀粉」第一口吃青菜开始进食,同时得细嚼慢咽不要吃太快,避免血糖急速上升,或是不小心吃太多过饱、热量摄取太多。

营养师连假後减肥法推荐4.

5:2轻断食

source: 李恩载@IG(示意图)

突如其然地长时间断食不但难以坚持,身体还可能负荷不了!其实不用这麽狠(笑),营养师建议大餐後可安排「5:2轻断食」,一周挑2天只摄取500大卡,减肥新手也能尝试看看~

紧急瘦身餐推荐

source: NISORO

source:NISORO…

吃太快真的会胖!营养师揪出3大快食造成肥胖原因,4个方法有效放慢吃饭速度

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吃太快真的会胖啊!!来跟营养师学4个慢慢吃方法

妞妞们平常吃饭的速度快吗?每天得要忙工作、带小孩,相信很多人吃饭时常常都是速速解决,但长久下来,小心你就是这样渐渐发胖的,甚至可能会增加罹患糖尿病的风险喔!这次特别邀请嫚嫚营养师来和妞妞们分享,吃太快会造成的影响,如果习惯吃东西很快的人,又可以透过哪些方法来调整?赶快笔记,一起吃出健康!

吃太快有什麽影响?

source:pexels

别小看吃饭的速度,长期下来对身体是有许多负面影响的喔!吃饭速度快不仅容易发胖,也容易会有消化不良、胃食道逆流等问题。嫚嫚营养师说明,根据研究发现,快食者与慢食者相比,中广型肥胖与代谢症候群罹患风险皆会增加54%,糖尿病的罹病风险也会增加2.52倍。在日本的调查也发现,吃饭速度快也是造成学龄儿童过重或肥胖的原因之一。

吃太快为何会变胖?

source:pexels

妞妞们是不是很好奇,吃饭快跟肥胖为何有关系?嫚嫚营养师解释主要有3大原因,第一、热量易摄取过多,当你很快吃饭时,吃下的食物会比慢食者多1.5倍,进而造成总热量摄取过多。第二、饱足感低,快食者很常会觉得明明才刚吃过饭,怎麽还是有饥饿感?那是因为食物进入消化道引起大脑产生饱足感,至少需要20分钟,吃太快的状况下,就不容易有饱足感,所以在饭後就会想再去找其他食物吃。第三、胰岛素阻抗,吃太快容易造成血糖大幅波动,长期下来会提高胰岛素阻抗,过多的胰岛素就会增加脂肪累积。

如何放慢吃放速度?

慢食方法1小口小口吃

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建议使用筷子来夹菜,每次都夹一小口小口,尽量放慢吃饭的速度,避免使用汤匙大口吃。

慢食方法2咀嚼20下

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妞妞们吃饭会特别数自己咀嚼的次数吗?如果以狼吞虎咽的方式吃食物,咀嚼的次数少,不容易消化。建议每口细细咀嚼20下,当有充分咀嚼食物,也能帮助消化。

慢食方法3减少独自吃饭

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与他人一同吃饭,可以帮助放慢速度,尤其是建议找进食速度慢的朋友一起吃,可以模仿对方吃饭速度。

慢食方法4选未精致食物

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挑选的食物跟吃饭的速度也会有影响,建议可以选择未精致食物质地比较粗硬,需要更多咀嚼次数及时间,能够帮助放慢进食速度。

营养师嫚嫚

全能家庭医学科诊所减重门诊营养师、糖尿病卫教师,着作【世界超人气减重饮食法究极大全】,专长:食品技师、糖尿病卫教师、减重、美容,想知道更多关於吃得健康、变漂亮的方法,可以追踪营养嫚嫚说-嫚嫚 营养师。

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年假後变胖怎麽办?营养师分享2个「无痛瘦身」方法&执行菜单,不挨饿、没压力变轻盈

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放了10天年假,今天开工是不是有感裤子变紧了!!

史上最长春节年假10天就这样结束了!!!(放声大哭)放假的日子不是在吃,就是在前往吃的路上,除了正餐外,还外加各种炸年糕、瓜子、花生等点心零食,吃得多、动得少,收假後妞妞们是不是有感裤子变紧、人变臃肿、胃口变大甚至还便秘卡卡?收假除了要收心,面对体重计上因年假爆食後的「纪念品」,该怎麽有感瘦回去?这次特别邀请专业营养师赵函颖,来跟妞妞们分享年後的瘦身原则及菜单,无痛、不必挨饿也能回归正常食量!

「过年肥」焦虑反而会更胖

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年假期间吃不停,围炉正餐常见的佛跳墙、米糕、三层肉等年菜,都属於高油、高糖(醣)食物,重点是一日都不只吃三餐,还有各种炸物、零食也吃不停,一直处在吃很饱的状态,10天过後不胖都难!很多人开工後惊觉变胖,会感到特别焦虑,急着想执行断食往往却失败收场,营养师赵函颖特别提醒,焦虑担忧跟罪恶感的负面情绪,更很容易引发身体启动压力荷尔蒙的讯号,压力愈大有可能会让身体的饥饿素上升,过度自我批判也可能导致更想吃甜食油炸物。建议妞妞们,年後想要调整饮食,可以掌握2个大原则执行,给自己少点压力,循序渐进的回归轻盈。

年假後瘦身原则1慢慢来比较快

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连续10天的年假,放纵自己暴饮暴食的结果,不知不觉也把胃口给养大了!营养师赵函颖表示,感觉食量变大别着急,我们的胃口是能随着每天调整的进食量来放大缩小,每天减少一些些才是比较快的方法。特别是过年期间我们已经执行了一段高糖高油的饮食生活,需要多给自己一点时间跟耐心回归身心轻盈,循序渐进地调整别心急!

年假後瘦身原则2正确选营养食物

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在瘦身食物选择上,可以在餐前优先选择富含膳食纤维及植物蛋白质的高纤豆浆,因为高纤可以增加饱足感,让胃里不会空空的,而且膳食纤维可以协助稳定血糖,就算当餐还是吃了一点甜食,饮食里有高纤可以帮助平衡血糖,不会直接让胰岛素窜升导致脂肪囤积!另外,植物蛋白质比起动物性蛋白质更能帮助瘦身,因为不含胆固醇,豆浆还含有植物固醇,帮助身体降胆固醇跟三酸甘油酯,可平衡过年吃了过多的肥肉。

年後瘦身第一阶段:餐前一豆浆

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掌握年後瘦身的择食原则後,接着就是要来落实!营养师赵函颖建议可以分成两个阶段来渐进式执行,第一阶段先试着将甜食和油炸食物减半,餐前先喝一杯高纤豆浆,含膳食纤维&植物性蛋白质,可以提升饱足感,也帮助降低进食量。午晚餐搭配大量蔬菜,蔬菜:肉=2:1,目测大概份量即可。营养师赵函颖分享了自己的菜单吃法,餐前一杯高纤豆浆+牛肉跟大量蔬菜+一拳白饭。

年後瘦身第二阶段:聪明选择植物性蛋白质

source:营养师赵函颖提供

来到第二阶段时,建议选择低脂或植物性的蛋白质,如:鸡肉、鱼肉、豆腐、豆乾、毛豆等植物性蛋白质,搭配不同颜色的蔬菜,份量整体比第一阶段少一些。食材尽量选择蒸、烤、卤、煮、拌的烹调方式,减少红肉摄取。营养师赵函颖的菜单参考:烤鱼片+各种颜色蔬菜+点心一杯无糖高纤豆浆+一拳糙米饭。

第一阶段跟第二阶段执行天数可随个人食量调整,营养师赵函颖建议每一阶段执行一周,一周六天认真好好饮食,选一天当美食日放松一下,让身心平衡的减肥法才容易长久执行跟成功唷!

营养师赵函颖

现任「晨光健康营养专科谘询中心」院长,也为各大媒体杂志的专业谘询营养师。想知道更多关於变瘦、变健康的相关知识,可以追踪赵函颖营养师的美丽方程式。

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