膝盖痛可做的有氧运动

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  • 11.战绳(Battling Ropes)
  • 22.壶铃单、双手摆荡(Kettlebell Swings & Snatches)
  • 33.轮胎捶打(Sledgehammer Swings)

如果你的膝盖有旧疾,那透过跑步来进行有氧运动肯定不是个好选项。

因为跑步时膝盖需要频繁的弯曲,再加上所承受的力量往往是体重的好几倍(取决於速度,速度越快倍数越高),这无疑是加重你的负担。

而骑飞轮车或自行车则似乎避开了那些冲击力,但仍免不了高次数的曲屈(拉扯韧带),对膝关节不稳定的人来说受伤的风险依然不低。

最好的运动是,能尽量减少膝盖弯曲的次数与加诸在上的压力。

知名健身教练Jason Ferruggia,就推荐那些膝盖有问题的人可以尝试以下几种「膝盖无压力」有氧运动,以减缓或避免旧伤复发。

1.战绳(Battling Ropes)

近几年,战绳训练越来越广为人知,越来越流行,也越来越多健身房配备此种器材和场地,甚至成为专业运动员必定装备的课程。

方法相当简单,就是选择两条长度约8~10公尺、3公分粗的麻绳,将一端绑在墙上或可固定处,然後用手大力甩动绳子,将绳子甩出波浪状。

一般会以秒数为计算次数的基准。对初学者而言,20秒已经是相当大的负荷,你可以每一种动作持续15秒为一次,每次休息1分钟,重复3~5次。

动作方面则有上下交叉波浪和双手波浪(影片内所示范的动作),以及左右交叉波浪、顺逆时针旋转、速度变化波浪等等多种动作。

细节部分要注意双脚稳定站在原地,膝盖微弯放轻松,主要靠核心肌群的力量去稳定身体,屁股重心往後让膝关节的压力尽可能降到最低。

除此之外,战绳还能搭配各种间歇或循环训练,强度也可以依据个人能力做调整,能同时增进身体各部位肌群的发展与心肺耐力的适应,但前提是不会对你的膝盖造成影响。

例如这个影片所示范的循环训练:每三个动作为一组,每个动作进行30秒,一组结束後休息1分钟,进行5组(也就是5 x 3 = 15个动作),强度相当高!

2.壶铃单、双手摆荡(Kettlebell Swings & Snatches)

壶铃摆荡能驱动你的臀肌、腿後肌与下背肌群,是个让膝盖压力相当小的动作。

(前提是姿势与施力正确,司博特在这边特别提醒:壶铃摆荡如果施力错误很容易造成背部、手腕、手臂甚至膝盖等处受伤,在执行前请确定动作正确,若有疑问请询问专业教练!)

适当的运用臀部与腿後的力量将壶铃甩起,能刺激臀肌的发展,这对多数生活习惯为久坐的人来说也是相当好的运动,激活平常过度放松的肌群!

动作要领部分,首先,双脚站在壶铃两侧,略比肩宽。

接着将屁股後移,膝盖微弯蹲下取起壶铃。动作全程双手都是非常放松的在拿壶铃,但请确实掌握,以避免壶铃脱离你的双手、展翅高飞。…

中高龄运动,有氧行不行?

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  • 1R30 斜躺式健身车
  • 2E30 前驱式椭圆机
  • 3T30 跑步机

身为广泛接受资讯的新生代,我们都能理解「重量训练」不只是休闲时间的消遣,也应该是延缓老化、增加肌肉量的必要手段。

同时,你可能很想把这个观念分享给身边的长辈,但他们可能会问:我去跑步、登山,做有氧运动不行吗?

没有不行!

我们在先别说返老还童了!你听过运动吗?提过,有「运动习惯」的年长者,其健康状况及认知都可以得到提升,并没有一定要做重量训练。

这时候你可能会怀疑,年长者适合跑步、爬山这种好像会伤膝盖的运动吗?

如果长辈们已经有膝盖、脚踝或其他地方不适,那会建议除了寻求医疗专业,也可以跟医生讨论在适当的强度下进行运动。

相反地,若没有特殊的状况,可以循序渐进地进行有氧运动,多鼓励他们参与有兴趣的运动,对身体活动能力一定加分。

比起要长辈们做什麽类型的运动,鼓励他们自己去运动才是最难的。所以长辈们有想要运动的话,有氧、重训都可以!

说到提高运动意愿,在家开始尝试运动、养成习惯,对长辈们来说应该比较容易,以下几款器材是我们认为相对安全、又好操作的款式,大家可以参考。

R30 斜躺式健身车

低跨座的设计适合年长者入座,有靠背支撑也可以让年长者比较有安全感,专心在腿部运动。器材含电子表,可显示运动时间、距离、转速、卡路里等,也可自行调整阻力。

E30 前驱式椭圆机

占地小,适合居住空间不大的人。因为椭圆机的跨步距离比较大,也需要站着操作,对下肢、躯干的刺激会多於上面的健身车。如果家中长辈的膝盖没有特殊状况,可以挑战这样的器材。

加上椭圆机有固定式手把(可调阻力),以及活动手把(手会跟着脚活动),可提供不一样的运动模式。

T30 跑步机

不管是要跑步、爬上坡、间歇跑、散步慢走,跑步机都能够满足你。家中长辈如果是喜欢挑战自己的类型,也许T30是可以考虑的选项。

站在「用进废退」的角度,如果可以活动,绝对比不动好。但也不要因为疼痛就完全不敢动,适度的活动对於复原也有帮助。

至於运动伤不伤膝盖,完全在於你身体的状况。在合适的情况下运动,都是有好无坏的!

这些器材不只适合年长者操作,对偶尔因为天气不好、发懒不想去健身房的你来说也很实用。

今年想要给父母和自己不一样的运动体验吗?也许在家里添购器材,会是最快帮助全家加入运动行列的方式喔!


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