目录
- 11.战绳(Battling Ropes)
- 22.壶铃单、双手摆荡(Kettlebell Swings & Snatches)
- 33.轮胎捶打(Sledgehammer Swings)
如果你的膝盖有旧疾,那透过跑步来进行有氧运动肯定不是个好选项。
因为跑步时膝盖需要频繁的弯曲,再加上所承受的力量往往是体重的好几倍(取决於速度,速度越快倍数越高),这无疑是加重你的负担。
而骑飞轮车或自行车则似乎避开了那些冲击力,但仍免不了高次数的曲屈(拉扯韧带),对膝关节不稳定的人来说受伤的风险依然不低。
最好的运动是,能尽量减少膝盖弯曲的次数与加诸在上的压力。
知名健身教练Jason Ferruggia,就推荐那些膝盖有问题的人可以尝试以下几种「膝盖无压力」有氧运动,以减缓或避免旧伤复发。
1.战绳(Battling Ropes)
近几年,战绳训练越来越广为人知,越来越流行,也越来越多健身房配备此种器材和场地,甚至成为专业运动员必定装备的课程。
方法相当简单,就是选择两条长度约8~10公尺、3公分粗的麻绳,将一端绑在墙上或可固定处,然後用手大力甩动绳子,将绳子甩出波浪状。
一般会以秒数为计算次数的基准。对初学者而言,20秒已经是相当大的负荷,你可以每一种动作持续15秒为一次,每次休息1分钟,重复3~5次。
动作方面则有上下交叉波浪和双手波浪(影片内所示范的动作),以及左右交叉波浪、顺逆时针旋转、速度变化波浪等等多种动作。
细节部分要注意双脚稳定站在原地,膝盖微弯放轻松,主要靠核心肌群的力量去稳定身体,屁股重心往後让膝关节的压力尽可能降到最低。
除此之外,战绳还能搭配各种间歇或循环训练,强度也可以依据个人能力做调整,能同时增进身体各部位肌群的发展与心肺耐力的适应,但前提是不会对你的膝盖造成影响。
例如这个影片所示范的循环训练:每三个动作为一组,每个动作进行30秒,一组结束後休息1分钟,进行5组(也就是5 x 3 = 15个动作),强度相当高!
2.壶铃单、双手摆荡(Kettlebell Swings & Snatches)
壶铃摆荡能驱动你的臀肌、腿後肌与下背肌群,是个让膝盖压力相当小的动作。
(前提是姿势与施力正确,司博特在这边特别提醒:壶铃摆荡如果施力错误很容易造成背部、手腕、手臂甚至膝盖等处受伤,在执行前请确定动作正确,若有疑问请询问专业教练!)
适当的运用臀部与腿後的力量将壶铃甩起,能刺激臀肌的发展,这对多数生活习惯为久坐的人来说也是相当好的运动,激活平常过度放松的肌群!
动作要领部分,首先,双脚站在壶铃两侧,略比肩宽。
接着将屁股後移,膝盖微弯蹲下取起壶铃。动作全程双手都是非常放松的在拿壶铃,但请确实掌握,以避免壶铃脱离你的双手、展翅高飞。…