「瘦腿」懒人按摩!不必靠运动12个穴道按完从此告别下半身肥胖

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說到下半身最在意的部位莫過於大腿、臀部、小腿肚。但偏偏這些地方都是「容易胖、超難瘦」,該怎麼做才能瘦出勻稱的下半身?以下《專瘦下半身》一書,就從辨識腿型開始,教你怎麼瘦大腿&小腿,從此告別肥胖下半身!

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纖細、修長、筆直的美腿是每個女人所羨慕嚮往的,俗話說:十分身材三分腿。可見,「腿」是構成人體美的重要因素之一。美腿對衡量身材的好與不好,有很大的決定作用;腿長會使人有明顯身高拉長的感覺,腿短會讓人有比例不協調,看上去也有比實際身高矮小的錯覺。由於腿的長短完全取決於遺傳的因素,因此我們無法改變,但腿的肥胖程度卻是我們可以控制的。同樣長度的一雙腿,纖細的雙腿比起「大象腿」,感覺就是會拉長許多,也更能突顯女性下半身性感的一面,尤其是女性纖細筆直的「大腿」,更能給人留下無限的遐想。所有女性都偏愛穿高跟鞋,無非就是希望讓自己的腿看上去更纖細、更修長。

正常人大腿長度一般為身高的1/4,大腿肚圍徑較腰圍小10cm;小腿肚圍徑較大腿圍徑小20cm。男性的大腿以粗壯、結實、棱角分明、肌肉顯著為美。女性的大腿是以肌膚白皙、細膩而富有彈性為美的象徵。然而「美腿」的定義,不僅要有均勻的對稱比例,還要有筆直的腿型,才能合乎美腿的標準,但根據資料統計,女性80%有大腿過胖,有65%小腿呈現O型或是X型腿的問題。

Delmaine DonsonGetty Images1.想要擁有「美腿」,先要讀懂你的腿

人類皮下脂肪組織,是以脂肪細胞為主的結締組織,我們一般正常人的身體裏,大約有150億到250億個脂肪細胞,是機體營養和能量的儲藏庫,並且對外環境有絕緣作用。脂肪細胞可分泌多種生物活性物質,在能量代謝中起重要作用。皮下脂肪由兩種類型的脂肪構成:淺層脂肪和深層脂肪,在兩者之間由淺筋膜分開。在大腿部位,淺層脂肪和深層脂肪均存在。淺層脂肪為代謝脂肪組織,容易合成、儲存和分解,淺層脂肪的減少可以使皮膚更好的回縮,並可矯正橘皮外觀。深層脂肪組織為靜止性脂肪組織,容易合成但不容易分解,僅存在於身體的某些特定部位。一旦過多的脂肪沒有被有效分解,就會在人體的脂肪組織中囤積起來,自然而然地,體重增加,嚴重一點的,則可能造成脂肪細胞的體積被撐大,甚至是數量增多,導致肥胖越來越明顯。

大腿是由大腿的各肌群、皮下脂肪和皮膚是構成大腿健美的重要結構。大腿的中心是股骨,包繞著強而有力的骨骼肌群,稱之為「股部」。在大腿內側的上端有股動脈和股靜脈由淺入深地進入肌肉的深層。大腿皮膚的皮脂腺較多,前部的淺筋膜內含有大量脂肪,脂肪分佈往往不均衡,是易形成脂肪異常堆積的常見部位之一。

大腿前側脂肪堆積時,大腿前側像弓狀隆起,外側和後側脂肪堆積時,如同臀部下垂一般顯得大腿特別的短,大腿內側脂肪堆積時,兩腿易發生磨擦。

小腿的肌肉包括,連接膝蓋和腳踝的腓腸肌,以及與腳踝息息相關的比目魚肌。小腿部具有脂肪層薄,肌肉和骨頭發達的特點,小腿內側稱為腹筋的肌肉如果長期承受過多壓力,小腿就會產生水腫以及肌肉而突出來,形成蘿蔔型的小腿,整體看起來顯得短而粗。

平常的瘦腿鍛鍊中,我們很容易忽略小腿。雖然說緊致的大腿是美腿的關鍵,但想要擁有美麗勻稱的小腿也是每個女人心目中的夢想。可是,小腿每天都需要支撐全身的重量,尤其是鍾愛高跟鞋的你,因為穿高跟鞋會讓你的腿部承受更多的壓力,從而讓腿部線條更臃腫,最常見的小腿不外乎是蘿蔔腿、O型腿以及X型腿。

HUIZENG HUGetty Images2.看清你腿粗的情況和分類

一般來說,小腿粗和大腿粗的原因略有不同,大腿粗一般是久坐不運動囤積成脂肪或運動過後不當的休息而產生的贅肉;而小腿一般是由於長時間站立或循環不良的浮腫所致。

1️⃣ 大小腿整體都粗

上半身纖細,下半身卻粗壯,明顯感覺比例不勻稱,這樣的大小腿整體都粗壯者,通常都是因為下身營養吸收比上身好所造成的。這種情況之下想瘦下半身,必須適時的反其道而行,也就是多多鍛鍊上半身,因為加強上半身的鍛煉能提高上半身對營養的吸收,如此下半身吸收的營養就會相對減少,從而達成全身營養吸收的平衡。同時切忌盲目從事大量倚靠腿部肌肉的運動,例如跑步、單車等,甚至是走路。因為這些運動反而會使你腿部肌肉更為發達,從而營養吸收更為迅猛。平常對於腿部的運動,可以多做腿部的拉伸,確保下肢血液循環通暢,以及時排除毒素和體液,並節制飲食。

2️⃣ 大腿肥胖型

大腿肥胖一般分為大腿脂肪型肥胖以及大腿肌肉型肥胖二種。

大腿脂肪型肥胖情況多是源於大腿缺乏運動,且下半身血液循環不良所造成。這種情況之下想瘦大腿就必須多做些全身運動,特別強化臀部和腿部的練習,如跨步、抬腿這樣的動作。除此以外,在飲食方面晚上記得吃得少一些,也不要在喝完茶或咖啡之後坐著不動,否者更容易使脂肪在下肢沉積。

大腿肌肉型肥胖情形,通常都是大腿前後側的肌肉過於發達所造成的。在生活中並不缺乏大腿的運動的你,可能多有走路或跑步、騎單車等習慣,因為這些運動大多用到的是大腿前後側的肌肉,也因此造就了大腿前後側這裏的肌肉增長。你可以改做身體其他部位的力量運動,好讓全身均勻吸收蛋白質。改變你的運動習慣,考慮能多運用大腿內側、外側,以及關節周圍一些較小的肌肉組織鍛鍊的運動,這樣可以減少大腿前後側肌肉的用力,從而使其退化縮小。

3️⃣ 小腿肥胖型

小腿肥胖一般分為小腿脂肪型、小腿水腫型以及小腿肌肉型三種。小腿脂肪型的人,大腿多半也是同樣情況,因此是跟大腿脂肪型屬同一類。

小腿水腫型肥胖情況多是因為下半身循環不好,身體攝取的水分無法順利循環排出理內,而往身體較低處聚集,因此小腿是人體最容易發生水腫的部位。如果你的腳踝較粗,腳趾腫大,那KKK你小腿部肥胖多是源於水腫,而非肥胖。這種情況之下建議晚上少喝水並減少鹽類攝入,睡覺時可把腳墊高,平常注意不要穿著會勒在腳踝或小腿上的襪子或褲子,以便讓下身沉積的體液回流到全身。同時必須多做些高抬腿運動,以促進身體循環。

小腿肌肉型肥胖,這種情況較為普遍,改善起來也相對較慢,因為肌肉的形成遠比脂肪的積累來得穩固。導致小腿肌肉型肥胖的原因非常多,如長期穿高跟鞋導致肌肉緊張、運動不當、走路姿勢不當(如內八字或外八字),等等。除了多做適當運動之外,還必須留意及改善生活中的小細節喔。

LWAGetty Images3.你屬於哪一類型的腿

美腿計算公式:…

咖啡除了提神,还可降低心血管疾病风险?营养师教你咖啡怎麽喝才健康

根据统计,咖啡已经成为全世界最受欢迎的饮品之一。各种不同形式、调味、烘焙程度的咖啡都是一门高深的学问,吸引许多咖啡爱好者进行钻研与探究。

而对於一般民众而言,每天早上来一杯咖啡已是许多人生活中不可或缺的步骤,你也是这样的吗?

咖啡对於提高工作效率与提振精神的效果已是众所皆知的,今天《PrimePlus健康设计家》品牌营养师Evelyn就来带你了解咖啡除了可以提神,还有哪些好处?而市面上咖啡百百种,到底怎麽喝才是健康的呢?

咖啡有哪些功效?

咖啡里面含有上千种活性化合物,除了我们所熟知的咖啡因(caff­eine之外,还有绿原酸(chlorogenic acid、酚类化合物(phenols、咖啡酸(caff­eic acid、咖啡醇(cafestol…等等。

咖啡可以说是历史非常悠久的饮品,因此相关的研究可以追溯到非常久以前,喜爱咖啡的民众可以参考一下咖啡究竟有哪些功效喔!

1. 提振精神

咖啡中的咖啡因对人体而言是一种中枢神经兴奋剂,有提振精神的效果。这也是为什麽许多人会选择在每天早上工作前来一杯咖啡,期望能够增加工作中的效率及精力。

一般咖啡因大约在摄取45分钟以後会完全被身体吸收,在体内可以持续作用大约3-4小时的时间喔!

2. 抗氧化

咖啡中的绿原酸、草酸等物质具有抗氧化效果,适度的饮用咖啡可以提高身体的抗氧化能力,对於因氧化伤害所造成的疾病,例如:心血管疾病、糖尿病等也可能有保护的作用。

3. 体重控制

有研究显示咖啡因可以增加热量的消耗,虽然得到的结果并不是非常可观的数字,但对於需要体重控制的人来说还是具有非常重要的意义!

4. 提升运动表现

有研究显示,在运动前1小时摄取适量的咖啡,运动时燃烧脂肪的速度不但可以增加15%,还可以提高11%无氧运动的表现喔!

5. 减少心血管疾病的发生

虽然咖啡因可能会在短时间内造成血压上升,但由於咖啡内还含有其他机能成分,长期适量摄取咖啡并不会造成高血压~另外更有研究显示,咖啡可以降低大约10-20%中风的危险性, 也推测有降低糖尿病患病率的效果喔!

6. 保护肝脏

根据研究结果发现,摄取适量咖啡因与肝指数的降低有关,可能可以减少肝硬化、肝功能病变的发生,因此认为咖啡有保护肝脏的效果,不过详细机转目前学界还有待厘清。

你认识你喝的咖啡吗?常见6种咖啡解密!

咖啡有这麽多对於身体的益处!但是每每走进咖啡厅,看到密密麻麻的菜单总是不知道该怎麽点比较好…下面我们就来带你认识一下常见的6种咖啡到底是什麽吧!

1. 义式浓缩Espresso

使用义式咖啡机冲泡,利用高温高压水冲煮压密的咖啡粉而制作出来的浓缩咖啡。味道较其他种类还要浓郁的多,依照个人喜好还可以选择双倍(double、三倍(triple等不同份量。

2. 美式咖啡Americano

可以说是黑咖啡的总称,由手冲壶或是滤压壶做出来、或是由义式浓缩加热水制成的都可以称为美式咖啡,浓缩咖啡与水的比例可依个人喜好调整。味道没有义式浓缩那麽浓烈,对於初嚐咖啡的人来说是很好的选择。

3. 拿铁咖啡Caffe latte

「拿铁」在义大利为牛奶的意思,因此拿铁咖啡的主体就是牛奶。标准比例为热牛奶:奶泡:浓缩咖啡=4:1:1,但会因应各地风俗民情以及咖啡店的创意而有所不同。另有风味拿铁是加上一些调味糖浆。口感香醇滑顺,牛奶的味道也会将咖啡的苦涩冲淡。…

如何从饮食中摄取到好的脂肪?美国心脏协会列出4食物

图/KingNet 国家网路医药

要如何吃得健康议题,一直是你我关注的议题。若常常暴饮暴食,就可能与疾病拉近距离。所以想要有品质及健康的生活,就要从健康均衡着手!

美国心脏协会列出从饮食中油脂挑选、多吃蔬菜水果、减少添加糖的摄取三个面向来预防慢性病的发生!

如何从饮食中摄取到好的脂肪?美国心脏协会列出4食物:鱼、坚果、酪梨、烹调用油

1、鱼:每周至少吃8盎司(约227公克非油炸鱼,单次摄取可分成两份3.5-4盎司。选择长鳍金枪鱼、鲱鱼、湖鳟、鲭鱼、沙丁鱼和鲑鱼等,可以从饮食中的鱼类获得必需的omega-3脂肪酸。

2、坚果:一天吃一小把(约1盎司相当於28公克无盐坚果和种子,可以摄取到优质的脂肪、蛋白质及膳食纤维。可以选择像是杏仁、榛子、花生、开心果、南瓜子、葵花子和核桃都是不错的选择!

3、酪梨:可在零食、烘焙及菜肴中加入酪梨,可以获得优质的脂肪、膳食纤维及必需的维生素和矿物质。

4、确认烹饪所使用的油:烹饪时选择饱和脂肪含量较低的烹饪油和调味油。可以选择像是酪梨、油菜、玉米、葡萄籽、橄榄、花生、红花、芝麻、大豆和葵花籽油。

饮食中摄取多种颜色的蔬菜及水果的益处?美国心脏协会列出5个原因:健康营养、几乎零缺点、低热量、销售形式多样、促进身体健康

1、健康营养多:蔬菜和水果提供许多有益的营养素。饮食和点心加入蔬菜和水果,可以获得身体所需的营养素。

2、几乎零缺点:蔬菜和水果大部分不含反式脂肪、饱和脂肪和钠。

3、热量低:蔬菜和水果含有膳食纤维和水分,可以增加饱足感,如此一来,可以帮助体重控制。

4、有许多形式:不论是新鲜、冷冻、罐装和乾燥,都可以作为饮食的选择。蔬菜和水果是最方便、最实惠的食物之一。挑选上尽量选择薄盐或不无添加盐或糖的。

5、促进身体健康:健康的饮食计画,包括摄取充足蔬菜和水果,可以帮助降低罹患许多严重或是慢性病的风险,像是心脏病、肥胖、高血压、糖尿病和某些癌症。不只如此,对於日常健康也是相当重要!

天然的糖跟添加糖哪里不同?

天然糖存在於水果、蔬菜、牛奶和谷物中。在加工过程中添加到食品、饮料和调味品中的糖,则可能会增加罹患心脏病的风险!

一瓶12盎司(约340公克汽水含有130kcal和8茶匙糖。添加糖也会运用在动饮料、果汁饮料和调味奶中。

美国心脏协会建议:女性,添加糖限制在每天不超过100kcal(6茶匙;男性,每天不超过150kcal(9茶匙。

如何减少饮食中的添加糖? 不妨从喝得水着手

1、大部分用水果作为甜点,并将甜点限制在特殊场合,主要为减少摄取的量。

2、减少添加糖的摄取量,可以从饮食及饮料中着手。

3、购买不加糖的100%果汁。

4、觉得没有糖没有香味的话,不妨运用香料增强食物香味。可以尝试用肉桂、肉荳蔻、薄荷或生姜。

5、在谷物和燕麦片中加入新鲜水果或果乾。

6、喝白开水、无糖茶或无糖饮料。

吃进大量的添加糖可能是造成肥胖流行原因之一。还会增加与高血压、高胆固醇、糖尿病等慢性病的患病率有关。

Omega-3有什麽功效? 图/KingNet 国家网路医药

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4个月瘦掉17公斤!比168简单,医界爆红「35921减肥法」执行法、减肥菜单告诉你!

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台大主任洪泰雄,透過自身經驗,採用「35921飲食法」成功在四個月瘦下17公斤!他發現健康瘦身的關鍵,就在「代謝平衡」,代謝平衡了,自然就能輕鬆瘦身。現在就來看看「35921」減肥法怎麼執行,一起來變美變瘦!

想要好身材其實也可以很任性!《安眠書店》女星 Shay Mitchell 私下每日三餐原來這樣吃

「三酸甘油脂過高」怎麼辦?醫生教你降低「三酸甘油脂」四招,從減少碳水化合物開始

廣告 – 內文未完請往下捲動什麼是「35921減肥法」?

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台大主任洪泰雄依循德國醫師方法博士(Dr. Wolf Funfack, MD)創立的「代謝平衡飲食法」,透過親身經歷,創造出「35921」的飲食口訣。不管你是外食族,還是自己在家親手做菜吃,只要掌握這個口訣,就能事半功倍!

3:一天只吃三餐,先吃蛋白質,再吃蔬菜,最後吃水果。

5:餐與餐之間一定間隔五小時。

9:拒絕宵夜誘惑,晚上九點前一定吃完晚餐。

2:每天最少喝2000c.c.的水。

1:每天早餐一顆蘋果。

「35921減肥法」守則一: 遵守一日3餐

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「35921減肥法」”3″:遵守一日3餐

如果跳過任何一餐沒吃,都可能影響整體的效果,新陳代謝功能就會發生間歇性遲緩,不易達到平衡狀態。由於食物的消化有一定的週期,如果太長時間沒進食,身體無法透過腸胃獲取需要的營養素,就會改從肝臟取得身體需要的營養素,這對健康是不好的。此外,跳過任一餐,飢餓感會讓我們吃得更多,導致一下完全沒有食物、一下突然來了很多食物,消化就會不平衡。

但一日多餐的話,不斷進到體內的食物會使血糖一直處於偏高狀態,雖說可維持血糖恆定,但我們的身體因為要一直加班消化食物,反會因為這樣而喪失了脂肪被分解的機會。定時進行三餐,提供身體新陳代謝所需的能量,我們的身體才不會因為少一餐或多一餐,自動攝取過多能量,以致代謝失衡。

「35921減肥法」守則二:餐與餐要間隔5個小時

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「35921減肥法」”5″:餐與餐要間隔5個小時

兩餐要間隔五個小時的原因,是因為根據相關研究,我們的胃每次完全消化食物的時間約需五個小時,若提早食用,前次的食物尚未消化完畢,新的食物又已經進來,腸胃等消化器官無法獲得充分休息,必須一直工作,對身體有害而無利,最好是吃下食物時,前一餐的食物已經通過你的胃腸了,再者,餐與餐間隔時間不足五個小時,脂肪無法充分燃燒,自然會積累下來,久而久之就形成肥胖

「35921減肥法」守則三:最後一餐須於晚上9點前吃完

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「35921減肥法」”9″:最後一餐須於晚上9:00前吃完

不管是研究結果或我們自身的經驗,都告訴我們晚餐少吃一點,會睡得比較好,最理想的狀態就是八分飽,不覺得餓即可。尤其晚上九點過後,千萬不要再吃任何東西,尤其是零食。入睡後,我們的身體宛如進入「迷你冬眠」一般,身體減重最多的時間就是這個時候了,身體燃燒的脂肪最多,胰島素分泌也最少,脂肪不易囤積。另外,若能在十點以前上床、有良好的睡眠狀態,那麼正常規律的生活習慣也能夠幫助減重,減少便祕的可能性。

吃下宵夜後,容易增加腸胃道的負擔,讓腸胃道在夜間無法獲得充分休息,夜間身體的代謝能力會下降,熱量消耗也最少,因此容易將多餘的熱量轉化為脂肪堆積起來,造成體重過重的問題,也可能影響睡眠品質,因此並不建議吃宵夜,讓睡眠和休息的時間氧化身體的脂肪並充分消化及代謝。

「35921減肥法」守則四: 每日飲用兩千至三千毫升的水…

4个需修正的有氧运动迷思

有氧运动,可说是一般人最常接触到的运动,通常指低强度、长时间为主的训练方式,而跑步、游泳、骑车等等,则是比较常见的项目。

有氧运动,拥有的最大优势在於其便利性与执行门槛低,你不需要太多器材、也不用太高超的技术、场地选择又容易,只要简便轻装,随时都能开始进行。

再加上现今食品科学日新月异,市场上各式美食琳琅满目,许多人总抵抗不了诱惑,需要一些方法来消耗额外的「收入」,因此简单、方便的有氧运动便成了众人首选!

只不过…有些迷思仍深植人们心中,事情似乎没有这麽简单?

以下,我们整理出比较常见的有氧运动迷思,顺便就其中的问题做个简易说明,让大家能比较了解造成迷思的原理与改善的可行方法。

迷思1 减重靠有氧运动就够力!

有氧运动对需要减重的人来说,是非常好的选择,因为这些人大多数没有规律运动的习惯。而透过有氧运动低强度与方便的特性,能让他们比较容易上手与执行。

久而久之,不少人就认为:「只要」做有氧运动就能达成减重效果。

常见的结果是,刚开始执行时体重如预期的下降,可是过没多久却停滞不前,甚至反向增加,令人沮丧!

这是因为仅透过有氧运动来增加能量消耗有一定的极限。身体其实比我们想像中的聪明很多,在一定的训练後会产生适应性,让消耗能量的速度降低(寻求最佳省能源模式)。

正确的作法应该是除了基础有氧外,再搭配各种不同的形式,如:间歇训练、冲刺、高强度耐力、重量训练等等,除了迫使身体去面对各种不同挑战外,最重要的是这些活动才能增加身体肌肉量。(过度依赖有氧运动反而会造成肌肉流失)

从另一个角度来看,肌肉含量越多,可以提升越多的基础代谢量,能帮助你额外消耗能量,才好突破减重高原期。同时,肌肉量提升後整体的运动能力也会跟着上升,有氧运动的强度也能更着提高,让效率加倍!

迷思2 想减脂,有氧运动的强度要保持在「燃脂区间」内才有效!

「燃脂区间」的概念源自於「乳酸阈值」,也就是在能量供给中,如果保持在有氧界线的最高限度下,能最大效率的使用脂肪。

根据统计,一般非运动员的有氧界限约落在最大心跳率70%上下,但实际情形会因人而异。这也是为何大家常听到跑步要跑在最大心跳率的70%才能消耗最多脂肪的原因。(没有运动习惯的人大多会低於70%)

但这个概念却忽略了一个现今非常重要的减脂因子:运动後过摄氧量(EPOC)。

运动後过摄氧量,指的是在高强度运动结束後,身体的耗氧量并不会立刻回复到平静状态,而会维持一段时间的高档,就像当你结束运动後,还是会有段时间非常喘,你没办法立刻回复平稳的呼吸或心跳。

而研究发现这段时间中,身体消耗的能量绝大多数来自於脂肪,且当运动强度越高时,运动後过摄氧量的持续时间越长,最终甚至会超越那些运动保持在「燃脂区间」的人所消耗掉的脂肪量。

也就是说,虽然做有氧运动的时候强度提高会消耗掉糖类而非脂肪,但透过运动後过摄氧量的原理,运动完反而能消耗更多的脂肪,也让你更容易达成减脂的目的。

更令人振奋的是,透过这个原理来减脂,比起一般长期稳定的「有氧运动」而言,比较不容易遇到减脂停滞期!

(许多人提倡高强度间歇运动、HIIT的原理其实就是构筑在运动後过摄氧量)

迷思3 饿肚子做有氧运动能消耗更多脂肪!

醣类,是人体最重要的能量来源。当醣类不够时,身体会分泌各种贺尔蒙(升糖素、肾上腺素等)来促进肝脏释放肝醣,同时加速脂肪的分解,来维持身体的能量供给。

因此衍生出了一套说法:让肚子饿着运动,能刺激身体提升脂肪的运用程度。

可惜研究结果并没有支持这种说法。

脂肪消耗的速率有其极限,并不会因为你饿肚子而提高消耗脂肪的量。相反的,当你饿着肚子运动,会让身体提升分解蛋白质的比率来维持血糖量,造成肌肉崩解,这可能是因为神经系统与红血球只能靠葡萄糖来获得能量的关系。

所以较理想的做法是,不论你今天要进行有氧还是无氧运动,训练前最好先吃一些简单的食物,来让身体拥有更多的能源消耗。可以选择一些易消化、无添加人工食品的粗制淀粉类,像是地瓜、香蕉、白面包等。

如果不喜欢吃固体食物,你也可以选择阿华田之类的营养饮品,适量即可。同时别忘了运动完後立刻饱餐一顿!

迷思4 有氧运动一堆腿的动作,所以不需要做额外的腿部训练!

不论是跑步、骑车还是游泳,有氧运动都需要大量的腿部动作,每次运动完後总是感觉大、小腿极度疲劳,还有人会担心自己的小腿变萝卜或大象!

因此若有人提醒要进行腿部的额外训练,他们都只有一句话:「我‧不‧要!」而这,就是忽略不同运动会对身体造成不同影响的事实。

就像刚提到过的适应性,肌肉面对不同的活动强度,也会产生不一样的适应结果。长时间低强度的训练(有氧运动),肌肉所产生的适应是阻力较低、耐力较高的状态,并不会因此产生肌力变强或肌肉肥大的结果。

肌力变强能带来更稳健的步伐,降低受伤的机会;肌肉变大则能提供更多的热量消耗,增强运动时的效率。但这些适应必须搭配高阻力、低次数的训练才能获得,也就是必须透过重量训练。

因此,别以为跑得够多就不需要额外锻链腿。当你的跑步速度一直无法提升时,拨出一些时间来增加重量训练,你会发现获得许多不曾有过的能耐!


参考资料:
1.Women’s …

冬令进补,吃美不吃肥!

撰文者 / 谭诚明(台大药学博士)

以前的生活条件较差,饮食中常有蛋白质或营养不足的现象,所以产生了趁着冬令时节滋补调理的传统。

不免俗地,只要气温骤降,办公室里的同事们就已经开始窃窃私语,计划着晚餐的进补菜单;姜母鸭、羊肉炉、烧酒鸡、十全大补锅……,这些食物轮流出现,如果再加上天气冷而懒得动,很容易成就了冬天的「养肥期」。

问题是,现代人适合沿用这项传统吗?看到很多「营养仍不足,只有热量过剩」的例子,补冬的观念与方式都应与时俱进,以免图了嘴巴、害了身材。

冬季的气温降低,其实正是改变体型与雕塑身材的好时机,而且运动的成效会明显高於夏季,原因就在低温有利於「脂肪转变」。只要控制口腹之慾,加上原有的运动习惯,身材的变化将超出原有想像。

人体的脂肪并非单一组成,而是有「白色脂肪」与「棕色脂肪」之分。

白色脂肪就如同白色猪油的形象一般,负责提供热量囤积的场所,原本是让人在饥寒之下能够保命求生,但对於没有抗寒需求的人来说,白色脂肪就成了纠缠不清的肥油。

棕色脂肪的颜色就像是火烧的痕迹,确实也是在体内主导脂肪酸消耗并负责产生能量,所以是健身减肥的好帮手;棕色脂肪的比例提高之後,基础代谢和燃脂率都会随之提升。

由此看来,只要能够让棕色脂肪增加,就等於把体内燃脂的瓦斯炉火给调大,为燃烧脂肪的机能加油添柴。

可是,棕色脂肪会随着年纪渐增而逐渐消失,取而代之的正是白色脂肪,也造成年纪大之後的代谢减慢。

由此可见,脂肪从棕转白是正常的生理变化,如果想要扭转这样的自然生理过程,就要掌握白色脂肪转变为棕色的三项因素:低温、运动,以及香辛料。

为了抵御低温,所以身体会调高代谢率来增加产热效应,这时的脂肪就会倾向於变成棕色。只是,如果在冬季时选择大吃大喝与进补,让身体觉察到有外来的热量输入,就不会启动脂肪产热的生理功能,自然也就白白浪费了低温有利於减脂增肌的好时机。

运动本来就会刺激身体产热并提升代谢,再搭配促进血液循环的辛辣食物,如果能够在冬季的低温下维持运动加正确的饮食,健身减脂更容易大有进展!

一般而言,冬季进补的选择多半都是锅类,偏偏补锅料理中常会使用大量的麻油与酒,因此即便任何固体都不吃,平均喝一碗火锅汤就吃进了200大卡以上的热量,若稍再稍微贪吃几口,一餐吃进上千大卡也不稀奇。

为了身材着想,也为了把握棕色脂肪养成的好时机,冬季进补有下列几项原则:

1.先吃高纤蔬果,增加饱足感又助消化,可以避免过多肉类或火锅料默默下肚。

2.以天然食材为主,避免油炸豆皮、丸子与饺类、冻豆腐、猪血糕等高热量的加工料,常常莫名吃进了过多的油脂与钠。

3.蛋白质以低脂白肉为主,尽量选择鸡肉、猪肉、海鲜。

4.调味上力求简单,酱油、醋、蒜末、葱花、姜汁、咖哩粉、萝卜泥等天然调味料皆可,避免高热量的沙茶酱、腐乳酱。

5.锅物的汤以一碗为上限,而且不要顺便喝含糖饮料,毕竟这些液体热量更容易毁人於无形。

低温的冬季,搭配正确的进补方式,组合出健身减肥的最佳条件。


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