运动防护》放松臀部肌肉,最常忽略的伸展位置

运动後要按摩、放松、伸展,这样子的收操动作已经是大家熟知的观念。甚至随着滚筒与按摩枪的普及,有越来越多人在打完球後就直接坐在场边开始帮助大腿、小腿按摩放松。在下半身的这些部位之中,臀部的肌肉却是最常被忽略掉的位置之一。

臀部的肌肉,从表层的臀大肌、臀中肌,到深层的臀小肌、梨状肌、股方肌等等,都是帮助我们做脚伸直、打开、旋转这些动作的肌肉。在排球运动中,更是辅助我们起跳、传递力量、落地缓冲等等的重要部位。偏偏它们不像大腿显眼,常常得不到我们的注意,往往已经肿胀发炎,甚至活动度受限才发觉事情不妙。以下就来教大家一些平时在家中甚至在上班上课时就能做的伸展动作。

伸展动作

1.鸽式 (Pigeon Pose)
鸽式适瑜伽动作中常见的伸展动作,它不仅仅是伸展臀部肌肉,同时也能拉伸腿後肌群与脊椎。对於久坐的上班族与学生族群来说,是一个非常好的伸展动作。

2.仰躺跨腿伸展 (Lying Figure Four Stretch)
这个动作相信大家都不陌生,能够有效的帮助我们放松到大腿後侧肌群和屁股,在做这个动作的时候可以尝试将自己的膝盖靠近胸部来达到更好的伸展效果。

3.坐姿抱腿伸展 (Sitting Hip Rotation Stretch)
与前一个动作不同的是,坐姿抱腿伸展能够更多的伸展到臀部肌肉,对於需要久坐的族群来说,这个动作也是一个暂时休息、活动筋骨的好方式。

除了按摩枪和滚筒的方送,最重要的还是要去伸展肌肉,让肌肉能够被拉长,恢复原本的弹性,因此无论用什麽样的方式放松,一定要找时间做做伸展操,才能帮助肌肉找回因紧绷失去的弹性喔!

棒球训练 — 投手小肌肉训练

不管是投手还是野手,重量训练对棒球选手来说都非常重要,是每天必做的功课。

因为重量训练能:

1. 增加肌肉力量

2. 稳定身体避免伤害

3. 提升能量代谢速度

4. 增进神经适应能力

以协助你在比赛中变得更强,达到更佳的运动表现。

同时,对运动员来说,多部位的连续动作皆需全身肌肉共同协调。如果你有某一部分的肌群偏弱或不均,都有可能让你在施力过程中感受到不顺畅,或力量无法完整传达(动作做不出来),甚至更严重的,让你受伤机会暴增!

所以「全身」都要均.衡.训.练!

包含「小g肉」。

呃…

不是这个。

在这里,我们所谓的「小g肉」指的是全身肌肉中面积较小的部分。例如:手腕的屈指长肌,旋前肌,屈腕肌等,负责手腕的转动及手指的抓握;或深层的旋转肌群如:肩旋转肌群、棘上肌、棘下肌,负责在肩膀做旋转动作时稳定关节。

但这两个部位因为锻链後的视觉回馈小(看不到他变成大g肉)、直接效益低(力量不会增强),让运动员容易忽略这部分的训练,导致伤痛不断(尤其是需投掷动作的选手)。

於是新闻头条:「某某某手肘韧带撕裂,本季报销!」「确定!肩膀关节镜手术… 王牌殒落!」「手肘肩膀好伤 某某某遭到球团释出!」

其实这些伤害都是能预防的。

可惜,小肌肉的训练往往不会被安排在教练的菜单中,因为他所需的次数较高(时间久)、所需的器材简便、无场地使用限制,因此多会要求选手自行在家中进行。而人嘛…总是会有惰性。

选手经常在高强度的训练後只想回家休息,自然易忽略掉这个额外又重要的小肌肉锻链,多数都是在吃到受伤之苦後才会开始重视…

人的问题这部分就不再多说,我们进入正题:「那该如何锻链小肌肉?」

在器材方面:你只需要一条阻力带即可,可以是弹力绳或弹力带,阻力最好选择较容易伸展(也就是强度容易调整)。毛巾可有可无。

在场地方面:虽说锻链小肌肉不太有场地限制,但你仍需要墙壁或类似挂勾的地方让你固定弹力绳(带),会较容易使用。(空地也有办法使用,参阅下面影片)

在训练方面:小肌肉的锻链也是重量训练的一种,你也需要遵循重量训练的一些基本原则,像是训练时间需间隔24~48小时。次数方面由於不是要练肌肥大,因此多会选用肌耐力的15下为基准。

我们先看一段影片:

在这段影片中介绍了三种动作,都是训练肩旋转肌群,动作相当简单,大家应该一看就能明了。(影片中所使用的弹力绳也可更换成弹力带)

需要特别注意的地方在於,由於小肌肉的锻链具有「针对性」,因此身体除了手部动作外,其他地方在运动过程中都不能移动,不然会借用到其他地方的力量,效果会打折。(夹毛巾是为了保持正确姿势)

万一你身边没有类似墙壁或挂勾,你可以尝试这段影片所教的方法:

这个影片的第三个动作还有一个变化,那就是从上往下,分外旋及内旋:

以上是训练肩部旋转肌群的方法,是投手在基本重训外必做的锻链。

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不过投手不是只有肩膀在旋转,手腕的下压也是每次投球中必有的动作之一,因此手腕附近的肌群也要训练。

司博特在哑铃重量训练 — 手部(3)中有简单介绍过手腕的训练方法,请参考。

此外,为了加强手肘韧带附近的肌肉,你还会需要锻链到旋前肌群,也就是需要做手腕的内、外旋训练:…