如何吃得健康一直是外食族会面临的挑战，尤其对於有在健身或是想减脂的朋友，营养摄取更是不能马乎。然而，外面的餐厅玲琅满目，到底该如何吃出想要的身材？其中也藏有许多眉角，同样身为一位外食族，今天就来分享如何挑选最适合的增肌减脂餐点吧！

｜何谓健康餐点？

很多人无法吃出健康并不是因为执行力不足，而是许多人连健康的定义都不太清楚。因此，在这边给大家几个不论是想增肌、减脂都必须注意的几个要点：

均衡营养：蛋白质、碳水化合物、脂肪、纤维素、维生素、矿物质、水。每一项营养素每天都要吃到，可以减少某个营养素的摄取，但并不建议完全不吃。淀粉摄取过量：外食族可以轻松避免甜点以及面包，不过在便当中，往往都会有过量的精致白米，或者像是炒饭、炒面完全以淀粉组成的餐都是要避免的，过量的淀粉会转变成脂肪，也是现代人肥胖的主因之一。蛋白质摄取不足：如同上述说到的炒饭、炒面或是便当，往往淀粉比例过高，蛋白质、蔬菜都不足。尤其对於健身人来说，蛋白质最少要吃到体重1.8~2倍的公克数。纤维素、维生素摄取不足：大部分人每餐蔬菜也至少要占每餐30%才足够。如果不习惯吃水果也要记得补充综合维他命。避免甜点、饮料、油炸食品：将这些低营养价值食品压在一个礼拜一次。吃原型食物，避免加工食品：尽量吃能看到食物原型的食品。加工食品例如香肠、贡丸、火锅料、热狗都会有许多添加物，因此要避免摄取。水分摄取不足：建议每天摄取最少体重＊30毫升的水量摄取多方的营养素，是健康好身材不可或缺的
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｜分类各种餐点

知道该吃哪些之後，我们就需要将外面常见的外食来简单的分类成：高/中/低碳水、高/中/低蛋白质、高/中/低蔬菜量。而我们依照每天所需要的营养来决定每餐吃什麽。对一般人来说，假设午餐吃高碳水，晚餐就选择低碳水来平衡。以下给大家几个简单的例子：

高碳水（碳水含量50%以上）：义大利面、炒饭、炒面、丼饭、传统便当、汤面、咖哩饭、饭团、牛肉面、面包等中碳水（碳水含量30~50%）：汉堡、健康便当等低碳水（碳水含量30%以下）：牛排、乳制品等高蛋白质：乳清、排餐、豆浆、乳制品、蛋、鲑鱼、鲔鱼、健康餐盒高脂肪、高糖：面包、甜点、冰品、手摇饮、盐酥鸡

看完之後，应该能简单分类生活常吃的食物。那下一步就是安排怎麽吃

｜依照体态目标安排饮食

这边以我个人的经验为例，不论增肌或是减脂，我都会确保每日摄取的蛋白质是足够的，所以会优先考量高蛋白的餐点。排餐可能太贵就会寻找健康餐盒，同时满足蔬菜以及蛋白质的摄取。至於淀粉部分，高碳日可以额外补充地瓜、低碳日则可以请店家给少一点的饭。所以对於非选手的人来说，要做的事很简单：

了解自己大致上每日所需热量（包含增肌或减脂）以及蛋白质根据以上条件找出适合的餐点尽可能从上面的餐点筛选出自己喜欢的菜单，并将八成的饮食围绕在这些菜单剩下两成则可以吃想吃但又不是那麽营养的餐点成功关键在於持之以恒

｜总结

了解何谓健康的饮食将各种餐点简单分类了解自己的饮食目标找到自己喜欢且健康的饮食并持之以恒

我们常听到很多人说“我正在减肥”，不过这些人十之八九都以失败收场。原因很简单，减肥中代表你并不喜欢当下的饮食，因此当你转回你原本的饮食後，你就会回到原本的身材。所以长久之计，是找到一个既健康而且自己能享受的饮食，才能过得健康又快乐喔！不过想要有好身材，首先还是要有正确的观念，可以先看这篇：你该减肥还是减脂？想要有好身材，先培养正确观念。

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疫情关系，大部分人被迫只能在家自己煮饭，或是订外食。加上健身房关闭，运动不易，导致许多人身材逐渐走钟。许多朋友会认为光靠运动就能维持住身材。不过事实上，真正影响我们身材最大的是我们吃下肚的食物，所以今天就来告诉你，为什麽饮食会对我们身材如此重要，以及三个饮食控制技巧教你如何在家也能透过饮食吃出好身材。让你可以一边防疫一边雕塑身材，让你在疫情解封後可以焕然一新，让朋友们刮目相看。

｜好身材的秘密

在讲解饮食控制之前，首先来聊聊大家目标体态所需要的条件是什麽，在了解这些条件後我们才能最有效率地去达成。

条件NO.1：体脂不能高

这边注意到说的是体脂而不是体重喔！体脂简单来说就是人体中脂肪所占的多寡，体脂越高的人，相对肌肉量就越低，整体轮廓的曲线也会因为被脂肪包覆而向外扩，或是累积在腰身、腹部、大腿等地方。尽管体重没有过重，体脂高也是如此。这也是为什麽我们常会看到人们问，明明身高体重相同，体态却相差甚远，就是这个原因。因此，我们的目标会是降低的我们的体脂率，而不是体重的数字，男生目标基本上会在15%以下，女生则是25%以下，这样才是达到好身材的根本之道喔！

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条件NO.2：肌肉量不能低

除了体脂低之外，会让我们身体有线条、曲线的就是我们的肌肉，所以提升肌肉量绝对也是让体态进步必要条件。但增肌同时对我们的体重也是增加的，不过这时候的体重上升反而是让我们身材变更好，所以我才会强调去注意体脂而非体重。而对於上班久坐族，或是不常运动的朋友，年纪过了25岁後身体代谢逐渐下降，如果营养吃不断，肌肉也容易流失，成为肌少症的危险族群。不仅影响体态，更会对欠康造成危害。

｜饮食控制基本观念 – 饮食与身材

英文有句话说”We are what we eat.”也就是我们怎麽吃，身体都会反映出来，重要程度更胜於我们运动。因此了解营养素对我们的身体有哪些影响，身体又是如何去使用他们就至关重要。那是否可以针对上面所说的两大目标去建立出一套菜单的？当然是没问题的！但在建立才单前，必须先了解，你到底该吃多少？不然对的营素吃多来是一样会被身体储存成脂肪喔！

1. 基础代谢率 BMR

基础代谢率，是维持身体重要器官运作所需的最低热量，包括心脏、肝脏、肺、肾、大脑、神经系统、肌肉、皮肤等器官的每日运作。也就是尽管我们整天完全不活动，身体也是会消耗的热量。

2. TDEE（Total Daily Energy Expenditure）

每日消耗总热量，指的是除了基础代谢率之外，再加上所有可能消耗热量的变数後（如：活动程度），计算出每日需要的热量。所以TDEE = BMR + 当天活动消耗热量，也是你目前必须清楚的！

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了解每日该摄取热量後，下面就先来介绍几个大方向：

均衡营养：蛋白质、碳水化合物、脂肪、纤维素、维生素、矿物质、水。每一项营养素每天都要吃到，可以减少某个营养素的摄取，但并不建议完全不吃。

注意淀粉摄取量：在运动量较低的情况下，会建议压低淀粉量，精致白米、像是炒饭、炒面等完全以淀粉组成的餐都是要避免的。其实多数人体一天都只需要1~2两小碗米饭的淀粉量，活动量低的情况下，甚至一晚就足够了， …