疫情关系，大部分人被迫只能在家自己煮饭，或是订外食。加上健身房关闭，运动不易，导致许多人身材逐渐走钟。许多朋友会认为光靠运动就能维持住身材。不过事实上，真正影响我们身材最大的是我们吃下肚的食物，所以今天就来告诉你，为什麽饮食会对我们身材如此重要，以及三个饮食控制技巧教你如何在家也能透过饮食吃出好身材。让你可以一边防疫一边雕塑身材，让你在疫情解封後可以焕然一新，让朋友们刮目相看。

｜好身材的秘密

在讲解饮食控制之前，首先来聊聊大家目标体态所需要的条件是什麽，在了解这些条件後我们才能最有效率地去达成。

条件NO.1：体脂不能高

这边注意到说的是体脂而不是体重喔！体脂简单来说就是人体中脂肪所占的多寡，体脂越高的人，相对肌肉量就越低，整体轮廓的曲线也会因为被脂肪包覆而向外扩，或是累积在腰身、腹部、大腿等地方。尽管体重没有过重，体脂高也是如此。这也是为什麽我们常会看到人们问，明明身高体重相同，体态却相差甚远，就是这个原因。因此，我们的目标会是降低的我们的体脂率，而不是体重的数字，男生目标基本上会在15%以下，女生则是25%以下，这样才是达到好身材的根本之道喔！

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条件NO.2：肌肉量不能低

除了体脂低之外，会让我们身体有线条、曲线的就是我们的肌肉，所以提升肌肉量绝对也是让体态进步必要条件。但增肌同时对我们的体重也是增加的，不过这时候的体重上升反而是让我们身材变更好，所以我才会强调去注意体脂而非体重。而对於上班久坐族，或是不常运动的朋友，年纪过了25岁後身体代谢逐渐下降，如果营养吃不断，肌肉也容易流失，成为肌少症的危险族群。不仅影响体态，更会对欠康造成危害。

｜饮食控制基本观念 – 饮食与身材

英文有句话说”We are what we eat.”也就是我们怎麽吃，身体都会反映出来，重要程度更胜於我们运动。因此了解营养素对我们的身体有哪些影响，身体又是如何去使用他们就至关重要。那是否可以针对上面所说的两大目标去建立出一套菜单的？当然是没问题的！但在建立才单前，必须先了解，你到底该吃多少？不然对的营素吃多来是一样会被身体储存成脂肪喔！

1. 基础代谢率 BMR

基础代谢率，是维持身体重要器官运作所需的最低热量，包括心脏、肝脏、肺、肾、大脑、神经系统、肌肉、皮肤等器官的每日运作。也就是尽管我们整天完全不活动，身体也是会消耗的热量。

2. TDEE（Total Daily Energy Expenditure）

每日消耗总热量，指的是除了基础代谢率之外，再加上所有可能消耗热量的变数後（如：活动程度），计算出每日需要的热量。所以TDEE = BMR + 当天活动消耗热量，也是你目前必须清楚的！

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了解每日该摄取热量後，下面就先来介绍几个大方向：

均衡营养：蛋白质、碳水化合物、脂肪、纤维素、维生素、矿物质、水。每一项营养素每天都要吃到，可以减少某个营养素的摄取，但并不建议完全不吃。

注意淀粉摄取量：在运动量较低的情况下，会建议压低淀粉量，精致白米、像是炒饭、炒面等完全以淀粉组成的餐都是要避免的。其实多数人体一天都只需要1~2两小碗米饭的淀粉量，活动量低的情况下，甚至一晚就足够了， …