一天从饭菜竟可能摄取高达「40颗方糖」!日本内科医师揭:你不知道的「醣类」真面目

以下我将列举实际病例,并详实说明治疗经过。读过这些取材自我门诊病患的案例之後,各位便会明白,即使少吃点药、断开胰岛素注射,照样能使糖尿病况大幅好转。

▍Y.N先生 50岁後半男性 糖化血色素11.2%→ 6%;单靠饮食调整有效改善糖尿病况

Y先生是我的门诊病患中,未曾进入长期服药阶段,单靠饮食疗法便有效改善糖尿病况的理想案例。

确诊罹患糖尿病後的期间越短,饮食疗法的改善效果就越显着。换句话说,糖尿病最重要的,就是及早发现及早治疗。

先生在某次健康检查後,发现自己可能有糖尿病问题。

当时的他,糖化血色素6.5%以上,已达糖尿病诊断标准;只要糖化血色素偏高两次以上,或同时期血糖值偏高,就会被判断为糖尿病。一旦糖化血色素超过8.5%,即为糖尿病重症;若超过10%,一般便会建议立刻住院。

後续Y先生再次接受健康检查,糖化血色素居然高达11.2%。

一般来说,这样的数值属於需要实施两周「糖尿病住院卫教」的重症患者。在过程中,将采用传统的治疗方式:摄取六成的碳水化合物,也就是1600大卡左右的饮食,一天测量三~四次的血糖值,然後再投以胰岛素药物。

可是,饮食中的碳水化合物若占六成,便意味着糖质摄取较多,所以每次饭後的血糖值都会攀升。後续院方再投以胰岛素,因为药物作用,血糖值迅速下降,同时便会产生强烈的空腹感以及焦虑情绪。也就是说,传统的糖尿病住院卫教,等於是对抗强烈空腹感和焦虑感的一场战役。

先生因为工作的关系,没有办法配合住院卫教,所以我从门诊开立了必须的内服药给他,并搭配限制醣类摄取的饮食疗法。

经过卫教说明後,Y先生立刻减少了三餐的主食(少吃白饭、面条、面包等淀粉,同时控制其他的糖质摄取,开始确实执行限醣饮食。

一般人很难马上改变原本的饮食习惯,但只要开始之後,病情就会得到改善。确实实施限醣饮食的Y先生,大幅控制了第二型糖尿病的最大主因「因饮食引起的血糖值上升」。换句话说,他本人因为努力而得到了丰硕的成果。

於此同时,他的糖化血色素当然持续下降;更在初诊过後半年,在已停止服用药物的状态下,使糖化血色素降低至6%。

确诊罹患糖尿病後的期间越短,饮食疗法的改善效果就越显着。Y先生便是透过早期发现与适当治疗而获得改善的绝佳案例。

▍T.T先生 60岁前半男性 胰岛素注射 76单位→0单位 第二型糖尿病史25年,半年就好转

先生是「资深」第二型糖尿病患,其病史长达25年,每日施打的胰岛素高达76单位。

他的胰岛素施打方式为,「NovoRapid 70 Mix」(超速效型七成早餐前12单位、午餐前22单位、晚餐前26单位;睡前则施打「Levemir」(持效型16单位。换句话说,T先生一天施打四次胰岛素,已进入「胰岛素强化疗法」状态。

所谓的胰岛素强化疗法,便是把速效型和持续型组合起来,一天施打三~四次。此外,每天仅施打速效型三次,也包含在强化疗法里。

这个时期的T先生,糖化血色素是8.2%,体重是96.8公斤,属於肥胖身材。

原本接受糖尿病传统治疗的T先生在转诊到我这里之後,便改变治疗方针,开始实施限醣饮食疗法;来自外部的胰岛素补充也从注射慢慢转换为内服药物。

六个月之後,T 先生的体重下降至88.9公斤,成功减去7.9公斤。此外,他的糖化血色素也降至6.1%,有了大幅的改善。

在此阶段,T先生使用的内服药如下所示:

‧Onglyza锭(5mg早上1锭/功效:促进胰岛素分泌。‧Metgluco锭(500mg早上2锭、晚上2锭/功效:减少血液中的糖质。‧Seibule锭(75mg三餐前各1锭/功效:改善餐後血糖值。‧Glufast锭(10mg三餐前各二锭(一日6锭/功效:促进胰岛素分泌。‧Lusefi锭(5mg早上一锭。

这是我个人设计的「SPT治疗法」。SPT是Spike Prevention Therapy 的简称,除了以停止胰岛素注射为目标外,另一个治疗重点在於「有效抑制糖尿病患的餐後血糖值飙升」。

然而,此治疗法中还是使用了可促进胰岛素分泌的药物,这毕竟是停止胰岛素注射後的(暂时性替代方案。

遇上T先生这种自行施打胰岛素,且投药量较多的病患时,我会先从SPT开始,接着再逐渐把治疗方式过度至「零胰岛素疗法」。首先,要先停止服用可直接促进胰岛素分泌的Glufast 锭;接着,再停用间接促进胰岛素分泌的Onglyza …

咖啡除了提神,还可降低心血管疾病风险?营养师教你咖啡怎麽喝才健康

根据统计,咖啡已经成为全世界最受欢迎的饮品之一。各种不同形式、调味、烘焙程度的咖啡都是一门高深的学问,吸引许多咖啡爱好者进行钻研与探究。

而对於一般民众而言,每天早上来一杯咖啡已是许多人生活中不可或缺的步骤,你也是这样的吗?

咖啡对於提高工作效率与提振精神的效果已是众所皆知的,今天《PrimePlus健康设计家》品牌营养师Evelyn就来带你了解咖啡除了可以提神,还有哪些好处?而市面上咖啡百百种,到底怎麽喝才是健康的呢?

咖啡有哪些功效?

咖啡里面含有上千种活性化合物,除了我们所熟知的咖啡因(caff­eine之外,还有绿原酸(chlorogenic acid、酚类化合物(phenols、咖啡酸(caff­eic acid、咖啡醇(cafestol…等等。

咖啡可以说是历史非常悠久的饮品,因此相关的研究可以追溯到非常久以前,喜爱咖啡的民众可以参考一下咖啡究竟有哪些功效喔!

1. 提振精神

咖啡中的咖啡因对人体而言是一种中枢神经兴奋剂,有提振精神的效果。这也是为什麽许多人会选择在每天早上工作前来一杯咖啡,期望能够增加工作中的效率及精力。

一般咖啡因大约在摄取45分钟以後会完全被身体吸收,在体内可以持续作用大约3-4小时的时间喔!

2. 抗氧化

咖啡中的绿原酸、草酸等物质具有抗氧化效果,适度的饮用咖啡可以提高身体的抗氧化能力,对於因氧化伤害所造成的疾病,例如:心血管疾病、糖尿病等也可能有保护的作用。

3. 体重控制

有研究显示咖啡因可以增加热量的消耗,虽然得到的结果并不是非常可观的数字,但对於需要体重控制的人来说还是具有非常重要的意义!

4. 提升运动表现

有研究显示,在运动前1小时摄取适量的咖啡,运动时燃烧脂肪的速度不但可以增加15%,还可以提高11%无氧运动的表现喔!

5. 减少心血管疾病的发生

虽然咖啡因可能会在短时间内造成血压上升,但由於咖啡内还含有其他机能成分,长期适量摄取咖啡并不会造成高血压~另外更有研究显示,咖啡可以降低大约10-20%中风的危险性, 也推测有降低糖尿病患病率的效果喔!

6. 保护肝脏

根据研究结果发现,摄取适量咖啡因与肝指数的降低有关,可能可以减少肝硬化、肝功能病变的发生,因此认为咖啡有保护肝脏的效果,不过详细机转目前学界还有待厘清。

你认识你喝的咖啡吗?常见6种咖啡解密!

咖啡有这麽多对於身体的益处!但是每每走进咖啡厅,看到密密麻麻的菜单总是不知道该怎麽点比较好…下面我们就来带你认识一下常见的6种咖啡到底是什麽吧!

1. 义式浓缩Espresso

使用义式咖啡机冲泡,利用高温高压水冲煮压密的咖啡粉而制作出来的浓缩咖啡。味道较其他种类还要浓郁的多,依照个人喜好还可以选择双倍(double、三倍(triple等不同份量。

2. 美式咖啡Americano

可以说是黑咖啡的总称,由手冲壶或是滤压壶做出来、或是由义式浓缩加热水制成的都可以称为美式咖啡,浓缩咖啡与水的比例可依个人喜好调整。味道没有义式浓缩那麽浓烈,对於初嚐咖啡的人来说是很好的选择。

3. 拿铁咖啡Caffe latte

「拿铁」在义大利为牛奶的意思,因此拿铁咖啡的主体就是牛奶。标准比例为热牛奶:奶泡:浓缩咖啡=4:1:1,但会因应各地风俗民情以及咖啡店的创意而有所不同。另有风味拿铁是加上一些调味糖浆。口感香醇滑顺,牛奶的味道也会将咖啡的苦涩冲淡。…

比起营养,吃早餐其实是为了「调节自律神经」!日本医学教授:早上2个小习惯让身体变健康

改变早上的「一个」习惯,一整天就会改变!

为了「放慢脚步生活」,首先要注意的是早晨的生活方式。

你平常都怎麽度过早上的呢?

应该有很多人的早上除了忙还是忙,总是在手忙脚乱的情况下度过吧。

有人说,「早晨的一分钟相当於中午的三十分钟」,可见早上是多麽地忙碌。

但是对自律神经而言,最应该避免的生活习惯就是「慌慌张张地度过早上」。因为一起床就手忙脚乱,忙东忙西的话,交感神经就会开始活跃,副交感神经马上就不运作了。

身体在我们睡觉时,副交感神经较为活络,身体是以这样的状态迎接早晨的。好不容易经过一夜好眠,副交感神经的活性得到提升,但一到早晨就开始手忙脚乱的话,副交感神经的活性就会瞬间下降。

老实说,这是个很严重的问题。

早晨本来就是从「副交感神经活络」转换为「交感神经活络」的时间点,就算什麽都不做,副交感神经活性也会慢慢下降,交感神经会上升。因此,这时候就必须特别注意。

为了放慢脚步生活,「自律神经的转换」不应太过急遽地进行,最重要的是,「让副交感神经活络的状态慢慢转变为交感神经活络的状态」。

听起来好像很难,不过这里其实仅需注意一件事:只要悠闲地、慢慢地行动就好。

慢慢起床、慢慢洗脸,吃早餐、刷牙、上厕所、换衣服,不管做什麽都慢慢做,然後,边喝咖啡,边慢慢地看三十分钟的报纸。

这种「近似拖拖拉拉的缓慢意识」就是让自律神经顺利切换的秘诀。

如果你总觉得「早上就是忙,没什麽时间」,那也不用所有的动作都放慢速度做,但最少希望你能导入一个「缓慢行动」:只有刷牙慢慢刷,只有换衣服慢慢换,或是在家里的走廊上慢慢走,什麽都可以,反正请把「放慢脚步」带进忙碌的早晨吧。

这种「近似拖拖拉拉的缓慢意识」能让身体恢复,使副交感神经活性上升。

当然,最理想状况是有「悠闲缓慢的三十分钟早晨」。不过假使做不到,只要能改变为「缓慢意识」,即使一点点也好,自律神经就会获得调节。请一定要试试看。

失败的「早晨」,带来失败的一天

人们常说「早晨的生活方式将会决定一整天的状况」,这在医学上来看也是如此。

我们的身体在早上的时候,会从副交感神经活络转换为交感神经活络,而後的一整天,几乎都会持续处於这样的状态,直到晚上,副交感神经才会再慢慢活络起来。虽然每天可能会有些许不同的变化,不过大致上整个流程是这样的。

也就是说,早上的时间手忙脚乱的话,副交感神经会瞬间被抑制,如此一来,那一整天下来,副交感神经就可能都没什麽机会恢复了。

而持续兴奋、紧张的状态,会让那一整天的血流不顺,当然也会变得注意力不集中、焦躁不安、判断力迟钝。

为了避免度过这样失败的一天,「早晨的生活方式」就显得很重要。

放慢脚步、优雅地度过早晨,让「副交感神经活络」的状态慢慢地、慢慢地(真的非常缓慢地转换成「交感神经活络」的状态。

而象徵这个行为的正是「悠闲缓慢的三十分钟早晨」(或是「早晨的缓慢意识」。

早上的生活方式真的很重要,请务必实践「缓慢的早晨」,跟「忙碌的早晨」说再见吧。

三餐的目的,是为了「有规律的刺激肠道」

和度过早晨的方式有关,接下来,来谈谈关於早餐的事。

早餐,从很多角度来看都很重要,不过在本书中,将把重点放在「开启肠子的开关」这个部分。

先前已经说过,早晨是从副交感神经活络转换为交感神经活络的时间点;此外,也曾在前言中讲述过,内脏(肠子是在副交感神经活络时才会积极运作。

如此说来,是不是表示,当我们睡觉时因为副交感神经较为活络,所以肠子就会努力工作呢?其实不一定是这样唷!

理由很简单,因为睡觉时没有「刺激」。

肠子是个很有趣的内脏器官,只要稍微给予刺激,它就会有所反应。即使在动手术时,只要轻轻敲肠子,它也会开始蠕动。

也就是说,肠子必需要有适度的刺激。在受到适度的刺激後,肠子就会开始积极工作,制造出优质的血液,再把血液运送到全身。这是其整体的运作机制。

早餐,正是一个刺激。早餐,扮演着启动肠子开关的角色。

所以早餐一定要吃。

饮食的基本原则是「适量规律」

就如同人们常说的那样,早餐确实有「补充一整天能量」的功能。

不过,只要不是在上午就需要大量体力劳动的人,早餐其实没有必要吃太多。

以我自己来说,虽然我从一早开始就要动好几个手术,但我的早餐并不会因此吃得特别多。早上起床後,喝一杯水,顶多吃个香蕉、优格和一片吐司而已,然後就是实践「悠闲缓慢的三十分钟早晨」,慢慢喝杯咖啡。只吃这样,营养也很够了。反正,早上最重要的目标只是「吃东西」。

请特别留意这点。…

抹茶粉的绿色是来自蚕大便的铜叶绿素?专家直言不可能

抹茶粉是蚕宝宝大便? 图/ingimage日前多篇媒体刊登标题非常耸动的新闻,说某营养师说「抹茶粉是蚕宝宝大便」「抹茶的绿色是由蚕沙里的的铜叶绿素制成(蚕宝宝的粪便又称蚕沙,是一种中药材」。顿时新闻里写道很多消费者哀号,说以後不知如何再面对抹茶,韦恩的朋友也纷纷来问我这个消息的真伪。韦恩认为这是个以讹传讹的网路伪消息,却被挂着专家头衔的人背书後,让大家信以为真,这是非常遗憾的事。因为至少在台湾,抹茶也不可能添加蚕沙,更不可能添加铜叶绿素,铜叶绿素现今的作法也不太可能是来自蚕沙。

所以这一系列全都是错误的资讯,却可能造成台湾消费者不喝抹茶或绿茶的心理影响,甚至这消息如果传去日本,也可能大大影响台湾出口绿茶粉到日本的产业,因为台湾因为生产优质的绿茶,每年都会出口优质的绿茶粉到日本去,是日本绿茶粉的大供应来源,这又是台湾另一项隐形冠军。如今这些产业,可能就被未经查证的专家以及这些渲染过的文章所毁,所以身为茶叶界与食品界一份子的韦恩,不得不出来澄清,也希望媒体与该营养师看到此一正确讯息之後能够出来更正。

什麽是铜叶绿素

首先,铜叶绿素是什麽?依照食安法的定义,它是食品添加物中的着色剂,也就是大家俗称的色素。它带有鲜明的绿色,是合法可以使用的。叶绿素本来是食物里最天然的绿色,也是大家喜欢的颜色,只是叶绿素怕热、怕酸,一下子就会失去绿色变成褐色,所以不耐存放加工,因此为了解决这个问题,专家从植物中提取叶绿素,经化学方法部分修饰(或稳定,以铜取代该分子的核心,而得到稳定的着色剂,这就是铜叶绿素。同样类似的作法,也可做成他的兄弟,铜叶绿素钠。

铜叶绿素可依据我国「食品添加物使用范围及限量暨规格标准」之规定,作为着色剂添加於所规范适用的食品中。依规定铜叶绿素得添加於口香糖及泡泡糖、胶囊状、锭状食品;铜叶绿素钠则可用於乾海带、蔬菜及水果之贮藏品、烘焙食品、果酱及果冻、调味乳、汤类及不含酒精之调味饮料、口香糖及泡泡糖、胶囊状、锭状食品。合法使用铜叶绿素或铜叶绿素钠之食品,其成分标示应详实揭露该添加物之名称,不可以标示、宣称为「天然色素」、「天然叶绿素」。

抹茶不可能添加铜叶绿素

所以法规写得很清楚,铜叶绿素只能添加於三类食品:口香糖及泡泡糖、胶囊状、锭状食品。其他食品都不准用,用了就是违法,因此抹茶是不可能使用铜叶绿素的。

黑心橄榄油事件也是因为添加铜叶绿素

如果大家还记得2013年时造成大众惊慌的黑心橄榄油事件的话,惹祸的主角正是铜叶绿素。当时,位於彰化的大统长基食品厂,就是被查获在大统特级橄榄油产品标示宣称「100%特级橄榄油」却在里面混加了低成本葵花油,而为了遮掩颜色不对的情形,所以它又违法添加铜叶绿素。因此大统长基的负责人高振利被起诉後认罪,并与部分盘商和解,二审判高振利12年徒刑,大统长基罚金3800万元确定,高振利并於2020年获得假释。如果高振利早知此一说法,在法庭上坚称添加的是蚕宝宝大便,难道就可以脱罪吗?经过了这十年,他会不会觉得扼腕呢?(笑。我相信台湾抹茶业者一定也是不齿高振利的行径,不会做同样添加铜叶绿素的违法手段的。

茶的颜色是判定品质的重要依据

所以很明显,不在准许之列的食品,是不得添加铜叶绿素的,这样的立法目的就是为了避免以添加色素来鱼目混珠,让低品质的产品混充为高品质的产品,因为很多产品的颜色是品质判断的重要依据。因此,以绿色为品质分级重要关键的抹茶当然也是同样道理。

其实不单是抹茶,应该是在台湾所有的茶叶都没允许添加色素,我想理由都很类似,欣赏颜色是喝茶食很重要的一项享受,颜色也是判断茶叶品质一项重要的依据,所以不该以人工着色来干扰。就像韦恩前文食安谣言的手法-人造的美丽误会,从泰式奶茶的橘色谈起说明过,为何在泰国喝到的泰式奶茶是特别的橘红色,而为何在台湾买到的泰国茶包泡不出这个颜色,因为泰国红茶添加了色素,而不是厂商宣传的泰国土质呈酸性,所以茶叶含氧化铁(铁锈泡出就是这个颜色。这种宣传的浑话,与这次的抹茶事件是不是有异曲同工之妙?

铜叶绿素同样不能添加於烘焙、甜点等食品

然後我猜有人会想狡辩(因为我看到某些新闻有点警觉不太对劲,把标题由抹茶偷偷改为抹茶粉,说这里的抹茶指的是抹茶风味粉,是添加在抹茶冰淇淋、抹茶蛋糕的里面的调和粉,就像泰式奶茶粉包就可以添加色素了不是吗?这边我还是会说「你还是在乱说」。因为铜叶绿素就只能添加於三类食品:口香糖及泡泡糖、胶囊状、锭状食品,其他烘焙食品、甜点都是不能加的,请不要再乱牵拖了。

我想最直接的证明就是,请说出抹茶有添加铜叶绿素的人提出证明,请提出市面上有这种产品、或成分里有铜叶绿素的标示,没有证据就乱攻击,只会让整个茶业界落入如大统长基一般黑心制造商的臭名。

铜叶绿素不是来自於蚕大便

另外,说铜叶绿素来自收集的蚕大便,因为蚕大便里有很多叶绿素。我翻遍目前食品业铜叶绿素制造商,没找到有人使用蚕大便作为叶绿素来源的。叶绿素在世界上并不稀奇,蔬菜植物里面就很多了,何必自找麻烦去收集卫生很有问题、收集成本也很高的蚕大便呢?我看到叶绿素来源不是绿藻、菠菜、就是羊茅、苜蓿,这些来源都是天然食品,根本合理多了。

而如果有哪家铜叶绿素是来自於蚕大便,也请提论者举证。

抹茶是最精致的茶叶之一,有其严格定义

抹茶的原产国日本对抹茶有严格定义(緑茶の表示基准,公益社団法人日本茶业中央会,2019,抹茶指的是以覆盖栽培生产、不经揉捻、再以碾茶炉乾燥得到的碾茶,再以茶臼等器具制成的微粉状茶「碾茶(覆下栽培した茶叶を碾茶炉等で揉まずに乾燥したものを茶臼等で微粉末状に制造したもの」,所以从栽种时就要很费心的以遮光网遮去大量阳光,让茶叶的甘味提高、涩味降低,再以最快的蒸菁方式将茶叶蒸熟,再加以乾燥,并且不加以揉捻,最後再很仔细的以慢速、低温的石磨或是石球打击,将茶叶变成纤细的微粉,同时保留最多的鲜绿色。因此,高级抹茶价格高达一公斤数十万也是有的,也不会有人甘愿砸了自己的招牌添加色素。

假消息不宜一传再传

其实我追溯这条消息来源,远从2000年左右的日本网路论坛就看得见,而且近年来很多日本网路上的讨论也是对这条嗤之以鼻,也有人认为是受到了红色色素胭脂红来自仙人掌上的胭脂虫的影响而改编的胡说故事。

所以台湾消息很可能就是从日本网路上不求甚解的抄了过来,翻译的语句还不太通顺,而因为没有专业知识,所以就信以为真,文中也一直将铜叶绿素与天然叶绿素混淆。媒体见到这麽猎奇的题目,也就大肆转载,落的消费者、产业都被这种假消息风评被害,这是社会的不幸。

如今,韦恩只能呼吁提出这论点的人必须提出相对应的证据,否则有良心的媒体应该出来更正,让抹茶、绿茶业者获得澄清,回复应有的清白。

原文出处:韦恩的食农生活…

预防便秘、大肠癌!营养师教4招简单吃满膳食纤维

防便秘、大肠癌、护血管!膳食纤维营养师4招简单吃满。 图/今健康提供

膳食纤维好处相当多,最着名的就是防范便秘和大肠癌,不过有便秘等排便问题的朋友,常会藉由多吃蔬菜水果、摄取膳食纤维解决排便困难,但有时效果差强人意。简钰桦营养师表示,多吃蔬果确实对身体有很多好处,也可以摄取膳食纤维,不过膳食纤维有吃未必有吃够,饮食上可再多加调整,也更有利健康。

膳食纤维好处多!2类型作用各不同。

简钰桦营养师表示,膳食纤维可分成两大类,包括水溶性和非水溶性,水溶性来源像是:水果、木耳、秋葵,吃起来黏滑,可吸收肠道水份、膨胀并增加饱足感;非水溶性则常见於根茎类、全榖类、豆类等食物,有助於增加肠道蠕动、让粪便体积增加、更顺利成形。

对於排便顺利而言,两种膳食纤维缺一不可,例如体积够、黏滑度不够,就相较不易通过肠道,反之也是如此,因此在饮食上会建议营养均衡摄取。另外,膳食纤维其实也可以改善腹泻问题,水溶性膳食纤维有望将多余的水分吸收藉此改善。不过简钰桦营养师表示,便秘、腹泻等排便问题,未必仅单纯是膳食纤维不足一项原因,便秘也有可能水份不足、好的油脂摄取不足,或是代表着肠道健康出了状况,建议若长期有排便麻烦的民众先进行检查确认为佳。

另一方面,膳食纤维除了普遍关注在改善排便,其实也有助於对身体健康带来其他收获,例如肠道废物滞留时间缩短,使其快速排出体外,避免长时间与肠道黏膜接触,自然就有利於防范肠癌,也有助於血糖、血脂控制,而膳食纤维若是从天然的蔬果等食材摄取,也可以吃到该食材相关的营养,更有利於身体健康发展。

膳食纤维好处多!2类型作用各不同。 图/今健康提供

防便秘、大肠癌、护血管,营养师简单4招吃满膳食纤维!

不过许多人也会纳闷,明明就都有吃蔬果,便秘问题还是没改善,除了前述提到可能有肠道相关问题外,简钰桦营养师表示也有可能是摄取量不足,有吃蔬果就能未必补足膳食纤维。

营养师解释,膳食纤维建议摄取量一日约为25~35公克,但在食材中仅是其中一部份的营养,单以蔬果摄取恐怕效果有限,何况现代人即便有吃蔬果,往往量也不足。若期望摄取更多的膳食纤维,会建议从主食着手,将白米、白面条等精致淀粉,换成全谷杂粮类等非精致淀粉主食,例如糙米、地瓜、南瓜、玉米等。而坚果类也有膳食纤维,不过要整颗一起吃,以花生来说就是连同容易脱落的皮一起吃。

简钰桦营养师表示,三餐以约8分满的非精致淀粉为主食,再搭配一碗份量的蔬菜、约一拳头的水果,并一日约一汤匙的「带皮坚果」,更有助来吸收较多的膳食纤维、达一日建议摄取量,改善便秘等排便困难。而整体而言,其实这样的吃法也和常见建议的健康饮食相近,对於健康也很有帮助。

也提醒,膳食纤维就像其他食材的营养,过少或过多都不利身体健康,膳食纤维过多若忽略了水分摄取也有可能造成便秘,因此也需要等量增加饮水量。呼吁有排便困难的朋友,除了尽早检查外,在食材也适度为佳,避免过犹不及。

防便秘、大肠癌、护血管,营养师简单4招吃满膳食纤维! 图/今健康提供

《延伸阅读》

.从7种大便看健康状况 医:4种情况应尽早检查。

.黏在马桶上?四分之一成人有排便困难 出现3种「病态便秘」快就医

以上新闻文字、照片皆属《今健康》版权所有,非授权合作媒体,禁止任何网站、媒体、论坛引用及改写。…

吃鸡佛壮阳没用!小心胆固醇先爆表 营养师认证「关键4味」促性慾、补体力

你喜欢吃鸡佛吗?听说吃鸡佛可以壮阳,但其真的有这功效吗?吃太多对身体造成哪些影响?

鸡佛胆固醇高 蛋白质与性功能无关联

营养师高敏敏指出,以每100g的营养价值来说,鸡佛热量71kcal,一颗小鸡佛约11g、大鸡佛约15-20g,可以换算一下;此外,蛋白质10.6g,可以帮助强健肌肉,但与性功能无直接关联性;脂肪2.8g,其中有1.2g是饱和脂肪,因此应适量。

值得注意的是,鸡佛唯一的问题就是胆固醇偏高578mg,虽说胆固醇没有每日摄取上限,却也不是无上限,可能还没吃到壮阳,胆固醇就已先过量。

做爱总是早泄、不持久? 中医列「壮阳食材」:超市就有

胆固醇无设摄取上限 这些人仍应适量食用

高敏敏分享,美国饮食指南已经取消胆固醇摄取上限,加上很多研究中发现,饮食中的胆固醇对血液中胆固醇浓度并没有太大影响,大约只有2-3成是来自食物,剩下7-8成则是由身体自行制造,但建议血胆固醇偏高、心血管病史、肥胖、脂肪肝者要注意。

蛋黄非胆固醇元凶!「蛋黄PK蛋白营养价值」揭晓 一般人每天可吃2-3颗

不想六点半 这样吃更有效

1、矿物质硒:

精虫尾巴的成份之一是硒离子。若缺乏硒离子,精子就不会是正常的蝌蚪形状,会呈现弯曲或折半的样子。

男人手脚冰冷小心是「不举」徵兆! 专家揭「勃起功能障碍地雷」:你踩几个?

2、矿物质锌:

男性的精子中含有锌。缺锌会使精子数量减少,导致性慾减退或是性功能障碍。

频尿、夜尿、尿不准小心是摄护腺肥大!「6种食物」趁年轻要多吃

3、精胺酸:

其实就是胺基酸的一种,但是身体没办法制造,只能透过饮食补充,一般的优质蛋白质 像是鸡肉、牛肉、蛋、海鲜等食物都可以吃到。它其实是一氧化氮的前驱物,可以帮助血管扩张,而血管扩张,血液循环就会比较好,便能改善男性的血液循环。

影响男性「性功能饮食」出炉! 小心还会诱发心血管疾病

4、维生素B群:

B群可以提升精神,帮助代谢及能量转换。

高敏敏强调,每样食物都适量即可,才能达到真正的营养均衡,想要坚硬挺拔也不能依靠单一食物!

如何从饮食中摄取到好的脂肪?美国心脏协会列出4食物

图/KingNet 国家网路医药

要如何吃得健康议题,一直是你我关注的议题。若常常暴饮暴食,就可能与疾病拉近距离。所以想要有品质及健康的生活,就要从健康均衡着手!

美国心脏协会列出从饮食中油脂挑选、多吃蔬菜水果、减少添加糖的摄取三个面向来预防慢性病的发生!

如何从饮食中摄取到好的脂肪?美国心脏协会列出4食物:鱼、坚果、酪梨、烹调用油

1、鱼:每周至少吃8盎司(约227公克非油炸鱼,单次摄取可分成两份3.5-4盎司。选择长鳍金枪鱼、鲱鱼、湖鳟、鲭鱼、沙丁鱼和鲑鱼等,可以从饮食中的鱼类获得必需的omega-3脂肪酸。

2、坚果:一天吃一小把(约1盎司相当於28公克无盐坚果和种子,可以摄取到优质的脂肪、蛋白质及膳食纤维。可以选择像是杏仁、榛子、花生、开心果、南瓜子、葵花子和核桃都是不错的选择!

3、酪梨:可在零食、烘焙及菜肴中加入酪梨,可以获得优质的脂肪、膳食纤维及必需的维生素和矿物质。

4、确认烹饪所使用的油:烹饪时选择饱和脂肪含量较低的烹饪油和调味油。可以选择像是酪梨、油菜、玉米、葡萄籽、橄榄、花生、红花、芝麻、大豆和葵花籽油。

饮食中摄取多种颜色的蔬菜及水果的益处?美国心脏协会列出5个原因:健康营养、几乎零缺点、低热量、销售形式多样、促进身体健康

1、健康营养多:蔬菜和水果提供许多有益的营养素。饮食和点心加入蔬菜和水果,可以获得身体所需的营养素。

2、几乎零缺点:蔬菜和水果大部分不含反式脂肪、饱和脂肪和钠。

3、热量低:蔬菜和水果含有膳食纤维和水分,可以增加饱足感,如此一来,可以帮助体重控制。

4、有许多形式:不论是新鲜、冷冻、罐装和乾燥,都可以作为饮食的选择。蔬菜和水果是最方便、最实惠的食物之一。挑选上尽量选择薄盐或不无添加盐或糖的。

5、促进身体健康:健康的饮食计画,包括摄取充足蔬菜和水果,可以帮助降低罹患许多严重或是慢性病的风险,像是心脏病、肥胖、高血压、糖尿病和某些癌症。不只如此,对於日常健康也是相当重要!

天然的糖跟添加糖哪里不同?

天然糖存在於水果、蔬菜、牛奶和谷物中。在加工过程中添加到食品、饮料和调味品中的糖,则可能会增加罹患心脏病的风险!

一瓶12盎司(约340公克汽水含有130kcal和8茶匙糖。添加糖也会运用在动饮料、果汁饮料和调味奶中。

美国心脏协会建议:女性,添加糖限制在每天不超过100kcal(6茶匙;男性,每天不超过150kcal(9茶匙。

如何减少饮食中的添加糖? 不妨从喝得水着手

1、大部分用水果作为甜点,并将甜点限制在特殊场合,主要为减少摄取的量。

2、减少添加糖的摄取量,可以从饮食及饮料中着手。

3、购买不加糖的100%果汁。

4、觉得没有糖没有香味的话,不妨运用香料增强食物香味。可以尝试用肉桂、肉荳蔻、薄荷或生姜。

5、在谷物和燕麦片中加入新鲜水果或果乾。

6、喝白开水、无糖茶或无糖饮料。

吃进大量的添加糖可能是造成肥胖流行原因之一。还会增加与高血压、高胆固醇、糖尿病等慢性病的患病率有关。

Omega-3有什麽功效? 图/KingNet 国家网路医药

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台湾人爱吃的白饭,其实和砂糖没两样?哈佛博士点名:5种有害健康的碳水化合物

白饭。 资料照片

白米和砂糖没两样

「褐色碳水化合物」指的是糙米、荞麦面(荞麦粉含量多,面粉比例少、使用全麦粉制作的全麦面包等未经精制的碳水化合物;「白色碳水化合物」则是指白米、乌龙面、义大利面、白面包等精制过的碳水化合物。虽然在我们的日常对话中,碳水化合物和醣类是差不多的意思,但严格来说,碳水化合物是由醣类与食物纤维组成,其构成公式是碳水化合物=醣类+食物纤维。

一般而言,褐色碳水化合物的食物纤维含量多,白色碳水化合物的食物纤维含量少。而食物纤维少到极致的碳水化合物,我们几乎可以把它当作砂糖看待。简单地讲,白色碳水化合物虽然没有砂糖那麽甜,但是它在人体内会被分解成糖後再吸收,在本质上和糖是相同的东西。

但白米明明就不像砂糖那麽甜,所以乍听到这种说法,可能会让各位一头雾水。请直接牢记,就科学上而言「白色碳水化合物≒糖」,因为无论是盛装在碗里的白饭,或是甜口味的零食,对身体来说都是差不多的。

虽然说必须节制肉类与白色碳水化合物的量,但是减少这些食物後,肚子应该会饿吧?这种减少食量,特别强调忍耐的「毅力论饮食建议」,以前就流行过了。现在也有许多行动科学的研究逐渐证明,强忍绝不是正确的方法。减少食量通常会让人产生压力,很多案例都是实行不久後,无法忍耐而破戒地大吃特吃。这就和减肥复胖的现象相同,应该很多人都有过经验吧。综合以上原因,近年来开始有新的饮食建议,与其减少食量,随时都在忍耐压抑的饮食方法,学习「替换食物」会更有成效。

日常食物的5种分类

试着想得简单一点好了,把所有食物分为5个群组。第1组是多个已研究证实是有益健康的食物;第5组则是有多个研究证实是对身体有害的食物。而我们日常的饮食、吃进肚子里的食物,几乎都是中间的第2、3、4组。

我们经常在每天的报纸或电视等媒体看到,宣称「从最新研究结果已得知有益身体健康」的食物,大多属於第2组。这些所谓有益健康的研究结果,很可能只有少少的1、2个,是否真的有益健康,现阶段也无法断定;有可能在几个月後,就出现「最新研究发现其实有害健康」的新闻(这种情况也不是没有。为了这种健康资讯成天提心吊胆,实在没啥意义。真正有益健康的食物,或许不新奇、也没什麽话题性,但是将这些有长年研究支持的好食物,纳入日常饮食才能真正地确保健康。

附带一提,马铃薯不是蔬菜,而是「白色碳水化合物」,请特别注意。可能在某些人的印象里,马铃薯是根茎类的蔬菜,但是在这边的分类里,马铃薯却被排除在蔬菜之外。因为研究显示,炸薯条、洋芋片是有害健康的代表食品,与糖尿病及肥胖的风险也关系密切。

这里所说的坚果类是「树木的果实」,指的是杏仁、核桃、腰果等。各位也非常熟悉的花生,它其实不是树木的果实,而是豆类,但是最近有好些研究显示,花生和其他树木的果实一样有益健康。而且和坚果类相比,花生的价格更为亲民,想增进健康而不想花太多钱的人,可以多多摄取花生。

依健康程度区分的5个群组

第1组

有多个值得信赖的研究报告,显示为有益健康的食物。

①鱼类、②蔬菜与水果、③褐色碳水化合物、④橄榄油、⑤坚果类

第2组

可能有益健康的食物。少数的研究怀疑其有益健康的可能性。

黑巧克力、咖啡、纳豆、优格、醋、豆浆、茶

第3组

没有任何对健康影响报告的食物。

其他食物

第4组

可能有害健康的食物。少数的研究怀疑其有害健康的可能性。

美乃滋、人造奶油

第5组

有多个值得信赖的研究报告,显示为有害健康的食物。

①红肉(指牛肉、猪肉,不包括鸡肉 与加工肉(火腿、西式香肠等、②白色碳水化合物(包括马铃薯、③奶油等饱和脂肪酸

注: 这里的「健康」指的是罹患疾病的风险及死亡率。「褐色碳水化合物」是指未精制过的碳水化合物,「白色碳水化合物」则是指精制过的碳水化合物。

书籍介绍

科学实证 最强饮食:UCLA博士医生的世界级研究数据,14天改变你的身体!

作者:津川友介

出版社:三采

出版日期:2019/02/15

作者简介

津川友介(Tsugawa Yusuke…

追踪30年人近10万人研究:橄榄油降心脏病、神经退化死亡风险

每天摄取半汤匙橄榄油,可以保护心脏,降低心血管疾病死亡风险达五分之一。图/123RF最新研究显示,每天摄取半汤匙橄榄油,可以保护心脏,降低心血管疾病死亡风险达五分之一,也能降低罹患癌症与阿兹海默症等神经退化性疾病的机率。

这项发表在《美国心脏病学会》杂志上的研究,旨在推广地中海饮食的益处。哈佛大学研究人员检视过去30年、蒐集超过9万人的数据(60,582名女性和31,801名男性。

所有参与者在1990年研究开始时,没有任何心血管疾病或癌症。他们每四年接受一次关於饮食的问卷,询问过去一年中食用特定食物的频率,以及烹饪使用的脂肪类型。在研究追踪的28年期间,参与者中有36,856人死亡。

科学家将每天食用超过7克橄榄油(相当於半汤匙的人,与每天食用少於4.5克的人相较,食用超过7克橄榄油的人,心脏病或中风等死亡风险降低了19%;癌症和呼吸系统疾病死亡风险降低了18%;死於神经退化性疾病的机率下降了29%。

科学家还发现,每天以10克橄榄油取代其他脂肪(如人造奶油、奶油,可使总死亡率和特定原因死亡率降低8-34%。使用其他种类植物油,则未看到明显好处。

每天吃半匙橄榄油可降低疾病致死率 制表/元气周报 图/123RF

资料来源/英国《每日邮报》

外食族如何吃出健康?四个步骤增肌、减脂都没问题

如何吃得健康一直是外食族会面临的挑战,尤其对於有在健身或是想减脂的朋友,营养摄取更是不能马乎。然而,外面的餐厅玲琅满目,到底该如何吃出想要的身材?其中也藏有许多眉角,同样身为一位外食族,今天就来分享如何挑选最适合的增肌减脂餐点吧!

|何谓健康餐点?

很多人无法吃出健康并不是因为执行力不足,而是许多人连健康的定义都不太清楚。因此,在这边给大家几个不论是想增肌、减脂都必须注意的几个要点:

均衡营养:蛋白质、碳水化合物、脂肪、纤维素、维生素、矿物质、水。每一项营养素每天都要吃到,可以减少某个营养素的摄取,但并不建议完全不吃。淀粉摄取过量:外食族可以轻松避免甜点以及面包,不过在便当中,往往都会有过量的精致白米,或者像是炒饭、炒面完全以淀粉组成的餐都是要避免的,过量的淀粉会转变成脂肪,也是现代人肥胖的主因之一。蛋白质摄取不足:如同上述说到的炒饭、炒面或是便当,往往淀粉比例过高,蛋白质、蔬菜都不足。尤其对於健身人来说,蛋白质最少要吃到体重1.8~2倍的公克数。纤维素、维生素摄取不足:大部分人每餐蔬菜也至少要占每餐30%才足够。如果不习惯吃水果也要记得补充综合维他命。避免甜点、饮料、油炸食品:将这些低营养价值食品压在一个礼拜一次。吃原型食物,避免加工食品:尽量吃能看到食物原型的食品。加工食品例如香肠、贡丸、火锅料、热狗都会有许多添加物,因此要避免摄取。水分摄取不足:建议每天摄取最少体重*30毫升的水量摄取多方的营养素,是健康好身材不可或缺的
图片来源

|分类各种餐点

知道该吃哪些之後,我们就需要将外面常见的外食来简单的分类成:高/中/低碳水、高/中/低蛋白质、高/中/低蔬菜量。而我们依照每天所需要的营养来决定每餐吃什麽。对一般人来说,假设午餐吃高碳水,晚餐就选择低碳水来平衡。以下给大家几个简单的例子:

高碳水(碳水含量50%以上):义大利面、炒饭、炒面、丼饭、传统便当、汤面、咖哩饭、饭团、牛肉面、面包等中碳水(碳水含量30~50%):汉堡、健康便当等低碳水(碳水含量30%以下):牛排、乳制品等高蛋白质:乳清、排餐、豆浆、乳制品、蛋、鲑鱼、鲔鱼、健康餐盒高脂肪、高糖:面包、甜点、冰品、手摇饮、盐酥鸡

看完之後,应该能简单分类生活常吃的食物。那下一步就是安排怎麽吃

传统便当通常有过多精致淀粉,绿色蔬菜也不够多。排餐则是含有许多蛋白质,但蔬菜也时常不足,要多加注意。
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|依照体态目标安排饮食

这边以我个人的经验为例,不论增肌或是减脂,我都会确保每日摄取的蛋白质是足够的,所以会优先考量高蛋白的餐点。排餐可能太贵就会寻找健康餐盒,同时满足蔬菜以及蛋白质的摄取。至於淀粉部分,高碳日可以额外补充地瓜、低碳日则可以请店家给少一点的饭。所以对於非选手的人来说,要做的事很简单:

了解自己大致上每日所需热量(包含增肌或减脂)以及蛋白质根据以上条件找出适合的餐点尽可能从上面的餐点筛选出自己喜欢的菜单,并将八成的饮食围绕在这些菜单剩下两成则可以吃想吃但又不是那麽营养的餐点成功关键在於持之以恒

|总结

了解何谓健康的饮食将各种餐点简单分类了解自己的饮食目标找到自己喜欢且健康的饮食并持之以恒

我们常听到很多人说“我正在减肥”,不过这些人十之八九都以失败收场。原因很简单,减肥中代表你并不喜欢当下的饮食,因此当你转回你原本的饮食後,你就会回到原本的身材。所以长久之计,是找到一个既健康而且自己能享受的饮食,才能过得健康又快乐喔!不过想要有好身材,首先还是要有正确的观念,可以先看这篇:你该减肥还是减脂?想要有好身材,先培养正确观念。

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