5训练 加强跑者背後链

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  • 1荡壶
  • 2桥式
  • 3硬举
  • 4抗力球下背伸展
  • 5背後链伸展

对大部分的人来说,跑步相对其他运动是比较好入门的!不少人有过从一开始不喜欢跑步,到最後成功挑战马拉松的经验。

不过,这可不代表一直跑下去就能越跑越远、没有受伤风险。

所以开始有越来越多跑步专家建议,除了平时练跑,也应该试着在训练计画中加入「重量训练」。

重量训练是要你建立「肌力」基础。当你的肌力够强,不仅能帮助肌肉在收缩时产生更大的力量,在跑步过程中,你也会有更多力量能分配在每个步伐里。

看到这边,可能有些人会认为跑步的重量训练是训练双脚吧?但事实上并不全然是。

跑步属全身性运动,虽然双脚活动很重要,可是绝大部分时间需要核心肌群的支撑以及「背後链」的连结,才能跑得流畅。

背後链的位置是从背部肌肉、沿着脊椎来到臀肌,最後经过腿後肌群,延伸到小腿与脚踝。

这个串联是人体活动相当重要的动力,如果能经由专业训练提升肌力,能有效提升跑步的效率。

但受限於现代人长时间久坐的工作型态,很容易让身体忘记该怎麽使用背後链,以至於我们的这些肌群可能有紧绷、力量不均的问题,甚至进一步衍生出关节、背部等疼痛感。相信大部分人不愿意见到这种情况吧?

你可以利用以下动作来加强背後链的活动,帮助你建立良好的运动模式与肌力,趁早远离不必要的疼痛。

荡壶

以髋部主导的荡壶,能训练到髋部爆发力,是跑者前进的动力之一。从影片动作可以看到,荡壶需要大量的背後链参与,操作时较忌讳用膝盖来荡壶,让动作变成类似深蹲的不当姿势,这部分需要多加留意!

桥式

很多人会将桥式视为核心、腿部的训练动作,桥式确实能不等程度地训练到这两个地方,但我们更需要关注的应该是动作过程中「髋推」(向上送)的感觉。

照理说,如果躯干有绷紧、有做到以髋为主向上推,其实屁股是会感觉到酸、整个背後链都会参与,让你不至於忘记怎麽使用他们。

硬举

硬举是背後链应用最直接的训练,能锻链到前面提到背後链的每个肌群。不过,操作的技巧非常多,建议参考之前写过的文章(超越极限的重训 硬举、关於硬举的4个提示),会比较有帮助喔!

抗力球下背伸展

有些人可能没有那个预算去健身房训练,这时候在家利用简易的器材(瑞士球),也可以练到整个背後链所持有的相关肌群。

背後链伸展

前面提到背後链除了会有肌力不足的情况,可能会有过度紧绷的问题,所以适当放松也是非常重要的课题。

训练背後链不光是对跑者有用,对一般人生活、单纯做重量训练来说同样有训练成效。现在就重新学习这几个动作,将它们排入你的训练课表中吧!


参考资料: Running.competitor.com

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3周路跑计画—打好基础体能

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  • 1第一周
  • 2第二周
  • 3第三周

想要有效率的练习,跑进自己设定的目标吗?

首先,你得有完整的训练规划。特别是基础期,至少需要6-12周的时间才能建立。

(参考文章:最佳运动表现! 周期化训练介绍)

接着循序渐进地增加训练强度,或是跑距。那怕是从少少的3、5公里开始,累积下来才有体力迎接强度更高的速度训练。

此外,你可以安排重训、游泳、骑车等其他运动,让身体接受不同刺激,变化一下练习口味,帮助身体建立良好体能!

秉持着这些原则,我们规划了以下菜单。内容安排简易,可重复做2~3个月(也就是第三周做完,再回来做第一周)。

第一周

星期一:跑45~60分钟(速度随当日身体状况调整)

星期二:30~45分钟的交叉训练(重量训练或是其他有氧运动)

星期三:3~5趟的节奏跑,每趟维持4分钟,趟与趟之间休息2分钟。

注:节奏跑的步频大概维持在「你无法轻松讲话,但又不会太喘的范围里」。

星期四:30~45分钟的交叉训练(重量训练或是其他有氧运动)

星期五:跑30~45分钟(速度随当日身体状况调整)

星期六:跑60~75分钟(速度随当日身体状况调整)

星期日:休息日

第二周

星期一:跑45~60分钟(速度随当日身体状况调整)

星期二:30~45分钟的交叉训练(重量训练或是其他有氧运动)

星期三:法特雷克跑法(在40分钟内,进行6~8次、每次30秒的冲刺跑)

注:法特雷克(Fartleks)起源於瑞典,特点是透过变换场地、冲刺与休息相互轮替,是一种间歇跑训练方法。通常会选择在基础训练阶段的後期、踏入进阶之前开始练习,增添练习时的变化性。

星期四:30~45分钟的交叉训练(重量训练或是其他有氧运动)

星期五:跑30~45分钟(速度随当日身体状况调整)

星期六:50分钟轻松跑,最後25分钟提高你的强度,让自己喘一些。

星期日:休息日

第三周

星期一:跑45~60分钟(速度随当日身体状况调整)

星期二:30~45分钟的交叉训练(重量训练或是其他有氧运动)

星期三:45分钟的轻松跑,中间穿插6~8次,每次30~60秒的上坡路段。

星期四:30~45分钟的交叉训练(重量训练或是其他有氧运动)

星期五:跑30~45分钟(速度随当日身体状况调整)

星期六:跑90分钟(速度随当日身体状况调整)

星期日:休息日…

欢乐又不失效果的弹跳床

不喜欢跑步、觉得游泳很麻烦,甚至厌倦骑乘自行车等有氧运动了吗?

根据最新研究,弹跳床运动所燃烧的热量、带来的效果,跟一般的有氧运动相差不远。这里指的弹跳床不是户外那种能翻转、可以将你弹到一个高度的款式,而是市售给一般家用、在健身房能看见的小型弹跳床。

事实上,弹跳床是个富有历史及乐趣的运动器材。可以在上面进行深蹲、弓箭步、左右及开合跳等动静皆宜的动作,再配合手臂摆动与音乐律动,气喘吁吁、汗流浃背很常见。

二战期间,弹跳床就被用来训练飞行员的空间意识与平衡感,後来美国国家航空暨太空总署(NASA)更表示,弹跳床运动跟跑步一样,是效果相当的有氧运动。

那时候有几个研究指出,弹跳床提供不稳定平面,不但能召集更多肌肉群参与,还可加强平衡感。此外,弹跳床还需全身一起练,所以效果自然不输一般的有氧运动。

不过,当中也有人提出质疑,认为弹跳床运动并没有大家普遍认同的效果。为了更深入了解弹跳床的实际运动效果,美国运动协会(ACE)决定进行研究。

研究团队跟威斯康辛大学(University of Wisconsin)联手,招募了24名过去六个月每周至少运动3次的大学生,并在实验开始前测试每个人的最大心率(HRmax)与最大摄氧量(VO2 max)。

弹跳床部分,研究人员找来JumpSport帮受试者编排一套19分钟、动感、富有节奏感的弹跳床课程,更在运动过程的每一分钟监测受试者所消耗掉的热量以及心跳率。

计算结果显示,男性跟女性分别能在每分钟平均消耗掉11及8.3大卡。这个数字正好落在美国运动医学学会(ACSM)2011年建议,想要减肥或进行体重管理的人,在30分钟内燃烧200-300卡路里的范围内。

简单来说,想要减肥,弹跳床的热量燃烧与运动效果是合理的。

另外,在改善心肺功能方面,研究也有出现正面回应。对此,Porcari博士则提到,心肺功能会因为训练变多得到改善,所以弹跳床实验有这样的结果并不意外,可以把弹跳床当成心肺训练的工具之一,并从中获得更多训练乐趣。

每个运动器材都有他的训练效果,如果能让我们从躺在沙发,变成到健身房运动,这项器材对你就算有用。在运动选择方面,喜欢做什麽运动就好好做,从中维持运动习惯与乐趣,会比别人逼迫你运动还要有效。

值得一提,弹跳床运动可是老少皆宜。过去有研究提到弹跳床运动能增加老年人髋关节的活动角度,提升动态平衡的能力,降低跌倒的机率。当然,如果你本身已有膝盖相关伤史,最好还是经医生评估,确认没问题再参加喔。

若还不了解弹跳床课程是怎麽一回事,最後附上影片给大家参考。


参考资料:
1.Aragão, F. A., Karamanidis, K., Vaz, M. A., & Arampatzis, A. (2011). Mini-trampoline exercise related to mechanisms of dynamic stability improves the …

4个需修正的有氧运动迷思

有氧运动,可说是一般人最常接触到的运动,通常指低强度、长时间为主的训练方式,而跑步、游泳、骑车等等,则是比较常见的项目。

有氧运动,拥有的最大优势在於其便利性与执行门槛低,你不需要太多器材、也不用太高超的技术、场地选择又容易,只要简便轻装,随时都能开始进行。

再加上现今食品科学日新月异,市场上各式美食琳琅满目,许多人总抵抗不了诱惑,需要一些方法来消耗额外的「收入」,因此简单、方便的有氧运动便成了众人首选!

只不过…有些迷思仍深植人们心中,事情似乎没有这麽简单?

以下,我们整理出比较常见的有氧运动迷思,顺便就其中的问题做个简易说明,让大家能比较了解造成迷思的原理与改善的可行方法。

迷思1 减重靠有氧运动就够力!

有氧运动对需要减重的人来说,是非常好的选择,因为这些人大多数没有规律运动的习惯。而透过有氧运动低强度与方便的特性,能让他们比较容易上手与执行。

久而久之,不少人就认为:「只要」做有氧运动就能达成减重效果。

常见的结果是,刚开始执行时体重如预期的下降,可是过没多久却停滞不前,甚至反向增加,令人沮丧!

这是因为仅透过有氧运动来增加能量消耗有一定的极限。身体其实比我们想像中的聪明很多,在一定的训练後会产生适应性,让消耗能量的速度降低(寻求最佳省能源模式)。

正确的作法应该是除了基础有氧外,再搭配各种不同的形式,如:间歇训练、冲刺、高强度耐力、重量训练等等,除了迫使身体去面对各种不同挑战外,最重要的是这些活动才能增加身体肌肉量。(过度依赖有氧运动反而会造成肌肉流失)

从另一个角度来看,肌肉含量越多,可以提升越多的基础代谢量,能帮助你额外消耗能量,才好突破减重高原期。同时,肌肉量提升後整体的运动能力也会跟着上升,有氧运动的强度也能更着提高,让效率加倍!

迷思2 想减脂,有氧运动的强度要保持在「燃脂区间」内才有效!

「燃脂区间」的概念源自於「乳酸阈值」,也就是在能量供给中,如果保持在有氧界线的最高限度下,能最大效率的使用脂肪。

根据统计,一般非运动员的有氧界限约落在最大心跳率70%上下,但实际情形会因人而异。这也是为何大家常听到跑步要跑在最大心跳率的70%才能消耗最多脂肪的原因。(没有运动习惯的人大多会低於70%)

但这个概念却忽略了一个现今非常重要的减脂因子:运动後过摄氧量(EPOC)。

运动後过摄氧量,指的是在高强度运动结束後,身体的耗氧量并不会立刻回复到平静状态,而会维持一段时间的高档,就像当你结束运动後,还是会有段时间非常喘,你没办法立刻回复平稳的呼吸或心跳。

而研究发现这段时间中,身体消耗的能量绝大多数来自於脂肪,且当运动强度越高时,运动後过摄氧量的持续时间越长,最终甚至会超越那些运动保持在「燃脂区间」的人所消耗掉的脂肪量。

也就是说,虽然做有氧运动的时候强度提高会消耗掉糖类而非脂肪,但透过运动後过摄氧量的原理,运动完反而能消耗更多的脂肪,也让你更容易达成减脂的目的。

更令人振奋的是,透过这个原理来减脂,比起一般长期稳定的「有氧运动」而言,比较不容易遇到减脂停滞期!

(许多人提倡高强度间歇运动、HIIT的原理其实就是构筑在运动後过摄氧量)

迷思3 饿肚子做有氧运动能消耗更多脂肪!

醣类,是人体最重要的能量来源。当醣类不够时,身体会分泌各种贺尔蒙(升糖素、肾上腺素等)来促进肝脏释放肝醣,同时加速脂肪的分解,来维持身体的能量供给。

因此衍生出了一套说法:让肚子饿着运动,能刺激身体提升脂肪的运用程度。

可惜研究结果并没有支持这种说法。

脂肪消耗的速率有其极限,并不会因为你饿肚子而提高消耗脂肪的量。相反的,当你饿着肚子运动,会让身体提升分解蛋白质的比率来维持血糖量,造成肌肉崩解,这可能是因为神经系统与红血球只能靠葡萄糖来获得能量的关系。

所以较理想的做法是,不论你今天要进行有氧还是无氧运动,训练前最好先吃一些简单的食物,来让身体拥有更多的能源消耗。可以选择一些易消化、无添加人工食品的粗制淀粉类,像是地瓜、香蕉、白面包等。

如果不喜欢吃固体食物,你也可以选择阿华田之类的营养饮品,适量即可。同时别忘了运动完後立刻饱餐一顿!

迷思4 有氧运动一堆腿的动作,所以不需要做额外的腿部训练!

不论是跑步、骑车还是游泳,有氧运动都需要大量的腿部动作,每次运动完後总是感觉大、小腿极度疲劳,还有人会担心自己的小腿变萝卜或大象!

因此若有人提醒要进行腿部的额外训练,他们都只有一句话:「我‧不‧要!」而这,就是忽略不同运动会对身体造成不同影响的事实。

就像刚提到过的适应性,肌肉面对不同的活动强度,也会产生不一样的适应结果。长时间低强度的训练(有氧运动),肌肉所产生的适应是阻力较低、耐力较高的状态,并不会因此产生肌力变强或肌肉肥大的结果。

肌力变强能带来更稳健的步伐,降低受伤的机会;肌肉变大则能提供更多的热量消耗,增强运动时的效率。但这些适应必须搭配高阻力、低次数的训练才能获得,也就是必须透过重量训练。

因此,别以为跑得够多就不需要额外锻链腿。当你的跑步速度一直无法提升时,拨出一些时间来增加重量训练,你会发现获得许多不曾有过的能耐!


参考资料:
1.Women’s …

3招!在跑步机上燃烧更多热量

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  • 1建议1 跑步前来杯咖啡
  • 2建议2 先重训後跑步
  • 3建议3 增加速度及强度
  • 4建议4 加入间歇冲刺

「我今天要在跑步机上消耗个300卡再走!」

10分钟後…

「什麽?才消耗100多卡…好累」

再10分钟…

「我不行了!」

跑步机上显示的卡路里消耗,时常让人感到灰心,可能拼命跑30分钟,结果运动後补充食物就又花光「扣打」。所以,如何消耗更多热量,成了大部分人关心的事。

而各位的心声专家都有听到,国外知名运动网站POPSUGAR集结了不同建议,分享如何利用跑步机燃烧更多热量。

我们就自己所知并补充说明,提供以下的建议。

建议1 跑步前来杯咖啡

「咖啡因」能提升血浆中脂肪酸的浓度,刺激脂肪代谢,增加脂肪的氧化作用,并能节省肝醣使用,有助於延续耐力、增进运动表现,对长距离项目如自行车、马拉松有益处。

换句话说,上跑步机前来杯咖啡,可以刺激脂肪代谢、延长运动时间、让肌纤维更兴奋、降低疲劳的感觉;但前提是要先确认本身是否有心律不整、心血管、胃肠道等相关疾病。

不然喝出问题,可就不好了!

建议2 先重训後跑步

从能量系统的观点出发,先进行重量训练会以「葡萄糖」作为主要能量来源,後来再跑步则会换作「脂肪」来掌握供给能量的大权。

理想状况下,似乎是做完重训再跑步可以消耗更多脂肪?

可是别忘了,在进行跑步等这类有氧运动的时候,身体不仅消耗脂肪来供应能量,也会同时消耗葡萄糖,就是要来填充脂肪转化成能量前的空窗期。

所以针对这个建议,我们认为结果应该没这麽理想。但如果你是想把重训、跑步排在一起,即建议「先重训後有氧」,可避免能量供给不足的状况。

延伸阅读:跑步先还是重训先

建议3 增加速度及强度

比较「轻松、不喘不累跑10分钟」跟「疲惫、又喘又累跑10分钟」,後者会因为运动难度提升、疲惫程度倍增,进而增加热量消耗。(因为你的身体要花更多力气运动)

想要在跑步机上达到疲惫、又喘又累的效果,你可以采取「增加速度」或「提高坡度」等提升运动强度的做法。当然,这时候「运动时间」也会跟着运动强度变高,反倒减少。

建议4 加入间歇冲刺

间歇训练主要是以「快慢快慢」、「动停动停」的模式进行,运动时间短、强度很高,并非初学者能承受,可是效果可以延续一段时间,是突破撞墙期的方法。…

我准备好参加马拉松比赛了吗?

撰文者/Nick(三届亚运国手、国内400公尺接力纪录保持人)

42.195公里,是一个充满挑战的距离。马拉松的魅力一言难尽,如果要找出一个非跑不可的动机,应该就是无法取代的「成就感」。练习和比赛的过程中,更有苦乐、欢笑、难熬,并要藉着自己的双脚,挑战极限。

要嚐到成就感的过程往往都不轻松,各式各样的赛前准备,每一项都非常重要。这篇文章为跑者们从跑马拉松的「装备、练习、饮食」等方向切入,让初跑者知道如何在短期内完成这一项看似不可能的挑战。

1.合适的装备

一双好的「跑鞋」是绝对必要的。在马拉松的速度,每跑一步,反作用力会令脚部承受自己体重两至三倍的垂直压力,脚部所承受的压力非常之大。

选择跑鞋时要特别注意鞋子的「避震能力」和「稳定性」,越厚的鞋底通常是吸收冲击力越大,肌力比较不好或是体重较重的初学跑者,可以选一双厚底结构扎实的跑鞋。

但这种鞋子对进阶跑者来说会有松软的感觉,所以跑者实力比较强的话,可以选轻薄,鞋底比较硬的跑鞋。

比较专业的选手甚至会准备三双跑鞋,两双用於练习,另一双则用於比赛。

衣着方面,建议选择排汗透气佳、轻盈有弹性的款式,常见的聚酯纤维运动服都是不错的选项。尽量不要穿棉质衣服,因棉质衣物容易吸湿、不透气,不适合跑步穿着。

2.足够的训练

对一般想挑战自我的业余跑者来说,要维持长期的正常训练比较困难,如果紧安排一个月的计划,实际上时间是不够的。从学理上来看,通常安排三个月的训练时间可能会比较充分,进一步则又能分成「体能期、专项期及调整期」。

第一个月体能期的在於培养进入马拉松练习的基本能力,像是有氧耐力,肌耐力等大方向训练,可以把自己像一台汽车,未来要让这台车更快的话,必须加装更坚固的外壳,不然在跑快时车体可能因无法承受速度压力而分解。

第二个月专项期定位在配速,间歇或是模拟跑,这些为了培养可以在目标时间内跑完的体力,这段期间,就像改装车子的引擎,并开始上赛道试车。

最後一个月调整期,课表会与专项期类似,但每个礼拜的训练量要逐渐减少,让身体觉得越来越轻松,到比赛当天要把训练後的状况调整到最好,就像为比赛时车子做最後调整,让车子的性能达到最平衡,加满油准备比赛。

3.策略性饮食

各位跑者可能都知道比赛前要多补充「碳水化合物」,有些人则会使用「肝醣超补法」,一种在马拉松比赛之前,尽量在体内囤积能转化成能量的碳水化合物的备赛方法。

也就是摄取的碳水化合物会化为肝醣,囤积在肝脏和肌肉内, 通常会在比赛前一周,星期一到星期三去限制碳水化合物。

碳水化合物暂时受到限制时,血糖会降低,会稍微变得没有活力,然後再从星期四到星期六的三天里要完全转换成以碳水化合物为主的饮食。

初学者如果只是以完赛为目标,前一天吃大量的白饭、义大利面、甜的东西就足够。若还是担心体力不够,不妨去尝试这种肝醣超补法。

各位跑者准备好了吗,台湾的路跑赛每个月几乎都有一两场可以报名,如果怕全马跑不完,也有半马,或是5公里这些比较短的距离可以选择,看完策略後,让我们一起报名,藉由跑步来超越自己吧!


参考资料:
1.杨世模(2012)。长跑运动全攻略。香港:商务印书馆
2.金哲彦(2014)。从走路开始,全马破4的路跑全攻略(叶东哲译)。台北市:远流

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膝盖痛可做的有氧运动

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  • 11.战绳(Battling Ropes)
  • 22.壶铃单、双手摆荡(Kettlebell Swings & Snatches)
  • 33.轮胎捶打(Sledgehammer Swings)

如果你的膝盖有旧疾,那透过跑步来进行有氧运动肯定不是个好选项。

因为跑步时膝盖需要频繁的弯曲,再加上所承受的力量往往是体重的好几倍(取决於速度,速度越快倍数越高),这无疑是加重你的负担。

而骑飞轮车或自行车则似乎避开了那些冲击力,但仍免不了高次数的曲屈(拉扯韧带),对膝关节不稳定的人来说受伤的风险依然不低。

最好的运动是,能尽量减少膝盖弯曲的次数与加诸在上的压力。

知名健身教练Jason Ferruggia,就推荐那些膝盖有问题的人可以尝试以下几种「膝盖无压力」有氧运动,以减缓或避免旧伤复发。

1.战绳(Battling Ropes)

近几年,战绳训练越来越广为人知,越来越流行,也越来越多健身房配备此种器材和场地,甚至成为专业运动员必定装备的课程。

方法相当简单,就是选择两条长度约8~10公尺、3公分粗的麻绳,将一端绑在墙上或可固定处,然後用手大力甩动绳子,将绳子甩出波浪状。

一般会以秒数为计算次数的基准。对初学者而言,20秒已经是相当大的负荷,你可以每一种动作持续15秒为一次,每次休息1分钟,重复3~5次。

动作方面则有上下交叉波浪和双手波浪(影片内所示范的动作),以及左右交叉波浪、顺逆时针旋转、速度变化波浪等等多种动作。

细节部分要注意双脚稳定站在原地,膝盖微弯放轻松,主要靠核心肌群的力量去稳定身体,屁股重心往後让膝关节的压力尽可能降到最低。

除此之外,战绳还能搭配各种间歇或循环训练,强度也可以依据个人能力做调整,能同时增进身体各部位肌群的发展与心肺耐力的适应,但前提是不会对你的膝盖造成影响。

例如这个影片所示范的循环训练:每三个动作为一组,每个动作进行30秒,一组结束後休息1分钟,进行5组(也就是5 x 3 = 15个动作),强度相当高!

2.壶铃单、双手摆荡(Kettlebell Swings & Snatches)

壶铃摆荡能驱动你的臀肌、腿後肌与下背肌群,是个让膝盖压力相当小的动作。

(前提是姿势与施力正确,司博特在这边特别提醒:壶铃摆荡如果施力错误很容易造成背部、手腕、手臂甚至膝盖等处受伤,在执行前请确定动作正确,若有疑问请询问专业教练!)

适当的运用臀部与腿後的力量将壶铃甩起,能刺激臀肌的发展,这对多数生活习惯为久坐的人来说也是相当好的运动,激活平常过度放松的肌群!

动作要领部分,首先,双脚站在壶铃两侧,略比肩宽。

接着将屁股後移,膝盖微弯蹲下取起壶铃。动作全程双手都是非常放松的在拿壶铃,但请确实掌握,以避免壶铃脱离你的双手、展翅高飞。…

长跑选手如何安排重量训练

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  • 1长跑练重量训练会使肌肉变大吗?
  • 2重量训练对长距离是必要的吗?
  • 3课表应该如何安排

撰文者/Nick(三届亚运国手、国内400公尺接力纪录保持人)

「长跑到底要不要做重量?」这一直是每个长距离、路跑和马拉松跑者的参与者都会有的共同问题。

目前非业余长跑选手在课表中不会加入重量训练,大部分听到的原因就是肌肉会越练越大,增加重量并增加跑步时的负担。

这个理由听起来好像很合理,到底做重量对耐力型选手有没有帮助呢?

答案是绝对需要的!

此篇文章将由重量迷思的破除、肌力训练对长跑的效果、到最後如何安排长跑重量训练,循序渐进的为各位跑者讲解,长跑和重量训练的关系。

长跑练重量训练会使肌肉变大吗?

首先,必须破除肌肉会变大的迷思。在长跑选手的训练中,训练量是一般选手的好几倍,训练的内容都不外乎有氧和间歇,在这些训练将使选手的整体肌肉转化成耐力型肌力。

在此过程中,体内会大量的释放可松体,这些可松体将会大量分解蛋白质,蛋白质为组成肌肉的主要成分,在蛋白质不足的情况下,肌肉很难再组成。

也就是说,长跑选手每天都不断的在分解肌肉,这就是为什麽顶尖的运动选手都很纤细的原因,因为可能肌肉还来不及组成,其组成成分就已被分解了,所以透过重量训练,使专业的长跑运动员造成肌肥大是几乎不可能的事情。

重量训练对长距离是必要的吗?

在1999年的研究指出,注重神经适应的肌力训练,可以有效提升有氧耐力型的运动表现,所以肌力训练对长跑选手来说绝对是必要的!

既然必须做重量训练,那是不是只需做肌耐力的训练,不需要做爆发力训练呢?

这边要和各位跑者说明,肌力训练要达到最大的效果,需使用周期化训练(在下段会解释),如果要说简单一点的原因,不妨想像在长跑接近终点的阶段时,选手都会做冲刺的情形,此时需要的肌力型态就需要「最大肌力」及「爆发力」的训练。

再者,没有良好的肌力,运动伤害的发生的机率就更高,这是每个运动皆遵守的大原则,由前段我们可以得知,长跑选手每天训练都在分解肌肉,倘若没有加强肌力训练,选手就容易在训练过程中受伤。

课表应该如何安排

上述的周期化训练,用比较简单的概念来说明就是将肌力课表周期分为:准备期,专项期及调整期(参考下图),每期的概念可以参考我准备好参加马拉松比赛了吗,概念是类似的。

(1) 准备期:以肌耐力及肌肥大训练为主,重量约为1RM的60~80%,次数由6下至12下,组数由3组至6组。

(2) 专项期:以训练最大肌力为主,重量约为1RM的85%,次数约为6下,组数由2组至6组。

(3) 调整期:以爆发力训练为主,重量约为1RM的70%~85%,次数约为3下至5下,组数3组至5组。

在周期长度方面,一开始可以依距离、主要比赛、时间平分成三等份,假如主要比赛在半年後,那大约可以把每一期分为两个月。

建议一期以最少一个月为一单位,因为人体课表的适应期约为4到6周(业余选手约需6周,专业选手可能只需4周),每一期可以依个人需求调整长短。

倘若训练不到一个月就进入下阶段,人体会因未适应造成无法有效接续,造成运动表现每况愈下。

各位跑者不妨选择几个对於长跑相关性高的重量训练动作,分成一周1到2次,按照上述周期安排课表,或许你会意外发现,加入重量训练之後不只运动伤害减少了,运动表现也能有所提升!


参考资料.:Hoff, J., Gran, A., & Helgerud, …

中高龄运动,有氧行不行?

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  • 1R30 斜躺式健身车
  • 2E30 前驱式椭圆机
  • 3T30 跑步机

身为广泛接受资讯的新生代,我们都能理解「重量训练」不只是休闲时间的消遣,也应该是延缓老化、增加肌肉量的必要手段。

同时,你可能很想把这个观念分享给身边的长辈,但他们可能会问:我去跑步、登山,做有氧运动不行吗?

没有不行!

我们在先别说返老还童了!你听过运动吗?提过,有「运动习惯」的年长者,其健康状况及认知都可以得到提升,并没有一定要做重量训练。

这时候你可能会怀疑,年长者适合跑步、爬山这种好像会伤膝盖的运动吗?

如果长辈们已经有膝盖、脚踝或其他地方不适,那会建议除了寻求医疗专业,也可以跟医生讨论在适当的强度下进行运动。

相反地,若没有特殊的状况,可以循序渐进地进行有氧运动,多鼓励他们参与有兴趣的运动,对身体活动能力一定加分。

比起要长辈们做什麽类型的运动,鼓励他们自己去运动才是最难的。所以长辈们有想要运动的话,有氧、重训都可以!

说到提高运动意愿,在家开始尝试运动、养成习惯,对长辈们来说应该比较容易,以下几款器材是我们认为相对安全、又好操作的款式,大家可以参考。

R30 斜躺式健身车

低跨座的设计适合年长者入座,有靠背支撑也可以让年长者比较有安全感,专心在腿部运动。器材含电子表,可显示运动时间、距离、转速、卡路里等,也可自行调整阻力。

E30 前驱式椭圆机

占地小,适合居住空间不大的人。因为椭圆机的跨步距离比较大,也需要站着操作,对下肢、躯干的刺激会多於上面的健身车。如果家中长辈的膝盖没有特殊状况,可以挑战这样的器材。

加上椭圆机有固定式手把(可调阻力),以及活动手把(手会跟着脚活动),可提供不一样的运动模式。

T30 跑步机

不管是要跑步、爬上坡、间歇跑、散步慢走,跑步机都能够满足你。家中长辈如果是喜欢挑战自己的类型,也许T30是可以考虑的选项。

站在「用进废退」的角度,如果可以活动,绝对比不动好。但也不要因为疼痛就完全不敢动,适度的活动对於复原也有帮助。

至於运动伤不伤膝盖,完全在於你身体的状况。在合适的情况下运动,都是有好无坏的!

这些器材不只适合年长者操作,对偶尔因为天气不好、发懒不想去健身房的你来说也很实用。

今年想要给父母和自己不一样的运动体验吗?也许在家里添购器材,会是最快帮助全家加入运动行列的方式喔!


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