运动後要按摩、放松、伸展，这样子的收操动作已经是大家熟知的观念。甚至随着滚筒与按摩枪的普及，有越来越多人在打完球後就直接坐在场边开始帮助大腿、小腿按摩放松。在下半身的这些部位之中，臀部的肌肉却是最常被忽略掉的位置之一。

臀部的肌肉，从表层的臀大肌、臀中肌，到深层的臀小肌、梨状肌、股方肌等等，都是帮助我们做脚伸直、打开、旋转这些动作的肌肉。在排球运动中，更是辅助我们起跳、传递力量、落地缓冲等等的重要部位。偏偏它们不像大腿显眼，常常得不到我们的注意，往往已经肿胀发炎，甚至活动度受限才发觉事情不妙。以下就来教大家一些平时在家中甚至在上班上课时就能做的伸展动作。

伸展动作

1.鸽式 (Pigeon Pose)
鸽式适瑜伽动作中常见的伸展动作，它不仅仅是伸展臀部肌肉，同时也能拉伸腿後肌群与脊椎。对於久坐的上班族与学生族群来说，是一个非常好的伸展动作。

2.仰躺跨腿伸展 (Lying Figure Four Stretch)
这个动作相信大家都不陌生，能够有效的帮助我们放松到大腿後侧肌群和屁股，在做这个动作的时候可以尝试将自己的膝盖靠近胸部来达到更好的伸展效果。

3.坐姿抱腿伸展 (Sitting Hip Rotation Stretch)
与前一个动作不同的是，坐姿抱腿伸展能够更多的伸展到臀部肌肉，对於需要久坐的族群来说，这个动作也是一个暂时休息、活动筋骨的好方式。

除了按摩枪和滚筒的方送，最重要的还是要去伸展肌肉，让肌肉能够被拉长，恢复原本的弹性，因此无论用什麽样的方式放松，一定要找时间做做伸展操，才能帮助肌肉找回因紧绷失去的弹性喔！