不管是投手还是野手，重量训练对棒球选手来说都非常重要，是每天必做的功课。

因为重量训练能：

1.　增加肌肉力量

2.　稳定身体避免伤害

3.　提升能量代谢速度

4.　增进神经适应能力

以协助你在比赛中变得更强，达到更佳的运动表现。

同时，对运动员来说，多部位的连续动作皆需全身肌肉共同协调。如果你有某一部分的肌群偏弱或不均，都有可能让你在施力过程中感受到不顺畅，或力量无法完整传达（动作做不出来），甚至更严重的，让你受伤机会暴增！

所以「全身」都要均．衡．训．练！

包含「小g肉」。

呃…

不是这个。

在这里，我们所谓的「小g肉」指的是全身肌肉中面积较小的部分。例如：手腕的屈指长肌，旋前肌，屈腕肌等，负责手腕的转动及手指的抓握；或深层的旋转肌群如：肩旋转肌群、棘上肌、棘下肌，负责在肩膀做旋转动作时稳定关节。

但这两个部位因为锻链後的视觉回馈小（看不到他变成大g肉）、直接效益低（力量不会增强），让运动员容易忽略这部分的训练，导致伤痛不断（尤其是需投掷动作的选手）。

於是新闻头条：「某某某手肘韧带撕裂，本季报销！」「确定！肩膀关节镜手术…　王牌殒落！」「手肘肩膀好伤　某某某遭到球团释出！」

其实这些伤害都是能预防的。

可惜，小肌肉的训练往往不会被安排在教练的菜单中，因为他所需的次数较高（时间久）、所需的器材简便、无场地使用限制，因此多会要求选手自行在家中进行。而人嘛…总是会有惰性。

选手经常在高强度的训练後只想回家休息，自然易忽略掉这个额外又重要的小肌肉锻链，多数都是在吃到受伤之苦後才会开始重视…

人的问题这部分就不再多说，我们进入正题：「那该如何锻链小肌肉？」

在器材方面：你只需要一条阻力带即可，可以是弹力绳或弹力带，阻力最好选择较容易伸展（也就是强度容易调整）。毛巾可有可无。

在场地方面：虽说锻链小肌肉不太有场地限制，但你仍需要墙壁或类似挂勾的地方让你固定弹力绳（带），会较容易使用。（空地也有办法使用，参阅下面影片）

在训练方面：小肌肉的锻链也是重量训练的一种，你也需要遵循重量训练的一些基本原则，像是训练时间需间隔24~48小时。次数方面由於不是要练肌肥大，因此多会选用肌耐力的15下为基准。

我们先看一段影片：

在这段影片中介绍了三种动作，都是训练肩旋转肌群，动作相当简单，大家应该一看就能明了。（影片中所使用的弹力绳也可更换成弹力带）

需要特别注意的地方在於，由於小肌肉的锻链具有「针对性」，因此身体除了手部动作外，其他地方在运动过程中都不能移动，不然会借用到其他地方的力量，效果会打折。（夹毛巾是为了保持正确姿势）

万一你身边没有类似墙壁或挂勾，你可以尝试这段影片所教的方法：

这个影片的第三个动作还有一个变化，那就是从上往下，分外旋及内旋：

以上是训练肩部旋转肌群的方法，是投手在基本重训外必做的锻链。

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不过投手不是只有肩膀在旋转，手腕的下压也是每次投球中必有的动作之一，因此手腕附近的肌群也要训练。

司博特在哑铃重量训练 — 手部（3）中有简单介绍过手腕的训练方法，请参考。

此外，为了加强手肘韧带附近的肌肉，你还会需要锻链到旋前肌群，也就是需要做手腕的内、外旋训练：

将你的哑铃拆掉一边，另一边放轻的杠片，然後把手靠在椅子边缘，速度缓慢的来回内外转动。你也可以拿球棒来做类似的训练。

以上是训练手腕附近小肌肉的方法。

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特别留意：这两个肌群都属於平常较少锻链的部分，所以刚开始锻链时一定要选择非常轻的重量或阻力来进行，并且将这个锻链留至所有训练的最後，避免小肌群无力辅助你做其他重量训练。