5训练　加强跑者背後链

对大部分的人来说，跑步相对其他运动是比较好入门的！不少人有过从一开始不喜欢跑步，到最後成功挑战马拉松的经验。

不过，这可不代表一直跑下去就能越跑越远、没有受伤风险。

所以开始有越来越多跑步专家建议，除了平时练跑，也应该试着在训练计画中加入「重量训练」。

重量训练是要你建立「肌力」基础。当你的肌力够强，不仅能帮助肌肉在收缩时产生更大的力量，在跑步过程中，你也会有更多力量能分配在每个步伐里。

看到这边，可能有些人会认为跑步的重量训练是训练双脚吧？但事实上并不全然是。

跑步属全身性运动，虽然双脚活动很重要，可是绝大部分时间需要核心肌群的支撑以及「背後链」的连结，才能跑得流畅。

背後链的位置是从背部肌肉、沿着脊椎来到臀肌，最後经过腿後肌群，延伸到小腿与脚踝。

这个串联是人体活动相当重要的动力，如果能经由专业训练提升肌力，能有效提升跑步的效率。

但受限於现代人长时间久坐的工作型态，很容易让身体忘记该怎麽使用背後链，以至於我们的这些肌群可能有紧绷、力量不均的问题，甚至进一步衍生出关节、背部等疼痛感。相信大部分人不愿意见到这种情况吧？

你可以利用以下动作来加强背後链的活动，帮助你建立良好的运动模式与肌力，趁早远离不必要的疼痛。

荡壶

以髋部主导的荡壶，能训练到髋部爆发力，是跑者前进的动力之一。从影片动作可以看到，荡壶需要大量的背後链参与，操作时较忌讳用膝盖来荡壶，让动作变成类似深蹲的不当姿势，这部分需要多加留意！

很多人会将桥式视为核心、腿部的训练动作，桥式确实能不等程度地训练到这两个地方，但我们更需要关注的应该是动作过程中「髋推」（向上送）的感觉。

照理说，如果躯干有绷紧、有做到以髋为主向上推，其实屁股是会感觉到酸、整个背後链都会参与，让你不至於忘记怎麽使用他们。

硬举是背後链应用最直接的训练，能锻链到前面提到背後链的每个肌群。不过，操作的技巧非常多，建议参考之前写过的文章（超越极限的重训　硬举、关於硬举的4个提示），会比较有帮助喔！

有些人可能没有那个预算去健身房训练，这时候在家利用简易的器材(瑞士球)，也可以练到整个背後链所持有的相关肌群。

前面提到背後链除了会有肌力不足的情况，可能会有过度紧绷的问题，所以适当放松也是非常重要的课题。

训练背後链不光是对跑者有用，对一般人生活、单纯做重量训练来说同样有训练成效。现在就重新学习这几个动作，将它们排入你的训练课表中吧！

参考资料： Running.competitor.com