目录
- 1第一周
- 2第二周
- 3第三周
想要有效率的练习,跑进自己设定的目标吗?
首先,你得有完整的训练规划。特别是基础期,至少需要6-12周的时间才能建立。
(参考文章:最佳运动表现! 周期化训练介绍)
接着循序渐进地增加训练强度,或是跑距。那怕是从少少的3、5公里开始,累积下来才有体力迎接强度更高的速度训练。
此外,你可以安排重训、游泳、骑车等其他运动,让身体接受不同刺激,变化一下练习口味,帮助身体建立良好体能!
秉持着这些原则,我们规划了以下菜单。内容安排简易,可重复做2~3个月(也就是第三周做完,再回来做第一周)。
第一周
星期一:跑45~60分钟(速度随当日身体状况调整)
星期二:30~45分钟的交叉训练(重量训练或是其他有氧运动)
星期三:3~5趟的节奏跑,每趟维持4分钟,趟与趟之间休息2分钟。
注:节奏跑的步频大概维持在「你无法轻松讲话,但又不会太喘的范围里」。
星期四:30~45分钟的交叉训练(重量训练或是其他有氧运动)
星期五:跑30~45分钟(速度随当日身体状况调整)
星期六:跑60~75分钟(速度随当日身体状况调整)
星期日:休息日
第二周
星期一:跑45~60分钟(速度随当日身体状况调整)
星期二:30~45分钟的交叉训练(重量训练或是其他有氧运动)
星期三:法特雷克跑法(在40分钟内,进行6~8次、每次30秒的冲刺跑)
注:法特雷克(Fartleks)起源於瑞典,特点是透过变换场地、冲刺与休息相互轮替,是一种间歇跑训练方法。通常会选择在基础训练阶段的後期、踏入进阶之前开始练习,增添练习时的变化性。
星期四:30~45分钟的交叉训练(重量训练或是其他有氧运动)
星期五:跑30~45分钟(速度随当日身体状况调整)
星期六:50分钟轻松跑,最後25分钟提高你的强度,让自己喘一些。
星期日:休息日
第三周
星期一:跑45~60分钟(速度随当日身体状况调整)
星期二:30~45分钟的交叉训练(重量训练或是其他有氧运动)
星期三:45分钟的轻松跑,中间穿插6~8次,每次30~60秒的上坡路段。
星期四:30~45分钟的交叉训练(重量训练或是其他有氧运动)
星期五:跑30~45分钟(速度随当日身体状况调整)
星期六:跑90分钟(速度随当日身体状况调整)
星期日:休息日
此份菜单是以周为单位,逐渐拉长跑步的总时间,原则大多脱离不了超负荷与超补偿的概念。
另外,我们也在一周内各别加入重量训练、间歇跑或其他运动,来增添菜单变化性,避免身体产生适应性、停滞不前的问题。
最後提醒,训练计画随着每个人的体能基础不同,内容也要跟着进行调整与修改。
菜单中并未含热身及收操,记得在开始及结束前,各安排10分钟,让运动更有保障喔!(参考文章:暖身10分钟 让你运动有保障!、给身体放个假-运动伸展)
参考资料:
1.Runnersworld.com-How Do I Build a Training Base?
2.About.com-what is fartleks?
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